Меню Рубрики

Через сколько после родов можно делать упражнения для похудения

Что волнует мам недавно родившихся малышей? Это мысли о здоровье и комфорте маленького человечка. И заботы о том, как привести свой вес в норму. В основном, мамочки, вынашивающие ребёнка, набирают за беременность около десяти лишних кило. Им поскорее хочется от них избавиться и вернуть хорошую форму. Восемь основных правил похудения после родов помогут справиться с этой проблемой.

Определимся с мотивацией, которая будет направлять нашу деятельность в деле похудения. И приступим к борьбе с лишним весом.

Мотивов для похудения после родов может быть несколько. Может преобладать один из факторов либо их совокупность:

  1. Недовольство собственным внешним видом. Когда к зеркалу подходить уже не хочется, чтобы не видеть прибавившие в объеме формы.
  2. Физический дискомфорт. Одышка, быстрое уставание, даже при небольшой нагрузке.
  3. Возврат к прежнему гардеробу. Любимые вещи пылятся в шкафу. Ждут возвращения хозяйки. Обновление гардероба — дело затратное, да шоппинг и не радует, когда не влезть в желаемую вещь.
  4. Упреки привередливого супруга или боязнь, что он начнёт поглядывать «налево». Не все мужья верно оценивают изменения, сопутствующие появлению на свет долгожданного ребёнка. Внешняя привлекательность жены — вот что им требуется, а подробности не важны.
  5. Иногда работа требует привлекательности внешнего вида, в том числе и фигуры.

Сложно сбрасывать вес без строгих диет, применения медицинских препаратов и БАДов для похудения, а также хирургического вмешательства. Всё это невозможно использовать в первое время после родов. Так как может навредить малышу, если вы кормите грудью. И чревато возвращением утраченных килограммов. Поэтому придерживаемся следующих правил:

1. Движение — жизнь

Во время беременности, особенно в последние месяцы, вы перемещались медленно и осторожно. Теперь нужен новый ритм жизни. Повышаем двигательную активность.

Утренняя гимнастика, умеренная физическая нагрузка в виде упражнений на различные группы мышц повысят жизненный тонус. Зарядят бодростью и энергией. Слишком интенсивные физические упражнения могут навредить, однако многие из них полезны даже для беременных женщин. Например, занятия на гибкость или растяжку, упражнения на фитболе. На последнем можно одновременно укачивать малыша и корректировать собственную фигуру.

Ежедневные прогулки с коляской — польза для вас и вашего ребёнка. Дышите свежим воздухом и худейте. Приехать на детскую площадку и присесть на лавочку — не наш вариант. С коляской лучше перемещаться, двигаясь в достаточно быстром темпе и ровной спиной. 1 час интенсивной ходьбы сжигает примерно столько же калорий, как 3 часа занятий на тренажерах. Также очень полезно в качестве упражнений носить ребенка в слинге или в «кенгуру«.

2. Правильное питание

Его следует придерживаться всегда. Это в идеале. А особенно актуально, когда кормите грудью. Ведь все съеденные «вредности» передаются малышу с маминым молоком.

Питайтесь чаще, небольшими порциями, кушайте вместе с ребенком, около 5-6 раз в день. Не налегайте на сладости, даже если очень хочется. Лучше овощи и фрукты, чем кондитерские изделия. Кушаем каши, супы, нежирные мясные и рыбные блюда. Отказываемся от бутербродов на бегу, фастфуда, полуфабрикатов, жареных продуктов. Завтракайте хорошо и плотно. Как и во все времена, завтрак считается самым важным в распорядке дня.

Такое питание не только сделает вас стройнее, но и положительно повлияет на развитие пищеварительной системы новорожденного. «Мама должна есть за двоих» — миф. Наоборот, переедание способствует возникновению у ребёнка повышенного газообразования, аллергических реакций. Лучше выбирать продукты, насыщенные полезными витаминами и микроэлементами.

Основные вещества необходимые организму после родов и особенно если вы кормите грудью — это железо, кальций и белок. Поэтому необходимо употреблять в достаточном количестве молоко, творог, нежирное мясо, говяжью печень, рыбу и крупы. Употребляйте много жидкости, но не кофе, чая.

Если вы на искусственном вскармливании, то можете добавить расчёт калорий. Поможет вычислить допустимое для вас количество калорий в сутки любой счётчик на соответствующих сайтах. Достаточно только ввести нужные параметры: исходный и желаемый вес, возраст, рост.

3. Грудное вскармливание

Одно дело, когда отказ от грудного вскармливания — необходимость, обусловленная объективными причинами. Например, заболевания или исчезнувшее молоко у матери, аллергия у ребёнка.

Если причина отказа — нежелание «портить фигуру», это неправильно. Забота о ребёнке в приоритете, а польза материнского молока очевидна. Кроме того, сокращение матки при кормлении быстрее приведёт рожавший организм в норму. Следовательно, быстрее уйдут и лишние килограммы.

4. Учитываем гормональный сбой

После вынашивания ребёнка и родов определенные процессы в организме могут быть нарушены. Ведь роды — это большая встряска для женского организма.

Восстановление гормонального фона — процесс медленный. Поэтому не удивляйтесь, что вес начинает уходить постепенно, «со скрипом». Дайте возможность организму адаптироваться, не опускайте руки. И вскоре вернетесь к прежним показателям.

5. Избегаем стрессовых ситуаций

После рождения ребёнка вы ещё не успели прийти в себя, а забот значительно прибавилось. Частые кормления ребёнка, ночные подъемы, отсутствие возможности полноценно выспаться, стирка пеленок. Да и домашние обязанности никто не отменял: кушать приготовить, убраться в доме.

Не взваливайте всё на себя. Так вы придёте к нервному истощению и депрессии. А она, между прочим, увеличивает аппетит. Призовите на помощь домочадцев: маму, мужа, бабушку, свекровь.

Если такой возможности нет, лишний раз откажитесь от повседневных домашних забот в пользу сна и отдыха. Даже краткая передышка вернет вам позитивный взгляд на мир. Тем более у вас есть огромный бонус — присутствие рядом маленького источника радости, вашего ребёнка.

6. Упражнения с малышом

Можно заниматься физическими упражнениями и без тренажёрного зала. Вы можете посадив ребёнка в кенгуру делать домашнюю работу, можно положив малыша себе на грудь качать пресс, можно… Да можно придумать много различных упражнений с ребёнком, которые принесут массу удовольствия как вам, так и вашему малышу. Ещё очень важно, что нагрузка в таком случае будет увеличиваться постепенно, вместе с тем как растёт ваш малыш.

7. Возвращение к радостям секса

Первое время, когда живы ещё болезненные ощущения после родов, и думать о нём не хочется. Однако чуть позже возвращайтесь к этому источнику жизненных сил. Во время интимного процесса не только тратятся калории и уходит лишний вес, но и доставляется удовольствие, восстанавливается психологический комфорт, повышается самооценка, улучшается здоровье.

Как правило, после родов женщина становится более чувственной. Поэтому полюбите заново своего партнера, открывайте с ним новые грани и оттенки в занятии сексом. А заодно, худейте!

8. Позитивный настрой

Вновь возвращаемся с того, чего начали. Вспоминайте о мотивации.

Не откладывайте похудение на потом. Завтра будет поздно. Чем быстрее начнём, тем скорее придёт результат.

Если оступились, сорвались — начинайте снова. Не получилось сейчас, получится чуть позже.

Более худые подруги и собеседницы на детской площадке — предмет не для зависти, а для подражания. Догнать и перегнать! — таков пусть будет ваш девиз.

И самое последнее, возможно, что одно из главных способов хорошо выглядеть – это хорошо себя на это настраивать. Ни одного отрицательного слова перед зеркалом своему отражению! Вспомните известный советский фильм с одноименным названием – система работы самовнушения работает, и с тех пор уже неоднократно себя оправдывала. Как настроитесь, так и будет! Сейчас с вами живой позитив – ваш малыш. Лучше лишний раз пеленку не прогладить, а поиграть с ним, посмеяться и порадоваться существованию своей крохи.

Каждый потерянный килограмм — результат вашей работы над собой. Вы сильная, вы справитесь! Становитесь более стройной, более красивой и привлекательной. Вы не только замечательная мама, но и прекрасная Женщина!

Читаем также по теме похудения:

Молодая мама Юлия рассказывает через сколько времени после родов можно начинать выполнять упражнения для похудения и посещать тренажерный зал. Также она рассказывает как правильно составить свое питание, делится некоторыми рецептами. Кроме это Юлия обращает внимание на частые ошибки, которые делают молодые мамы, когда пытаются убрать живот и бока, объясняет как можно начать тренировки в домашних условиях. И это действительно очень важно понять, что похудеть после родов можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, т.к. в первую очередь нужно очень точно придерживаться правильной диеты.

источник

Беременность и роды — естественные физиологические процессы, происходящие с женщиной. После выписки из роддома с малышом начинаются беспокойные времена, когда нет времени выспаться, поесть и привести себя в порядок. Постоянные колики, беспокойный детский сон и частые кормления не оставляют времени молодой маме заняться собой. Но чаще всего за беременность набирается много лишних килограммов из-за перестройки гормонального фона и факта, что есть нужно за двоих. Похудение после родов (отзывы это подтверждают) становится насущной потребностью: мамочки набирают от 8 до 20 лишних килограмм за весь период беременности.

Есть родители, которым повезло с малышами: те только спят и кушают, их совсем не мучают колики. В таком случае у мамы гораздо больше времени на себя, и похудение после родов станет для нее проще. Помимо домашних хлопот — стирки, уборки, приготовления пищи и глажки пеленок — у молодой родительницы появится пару часов на упражнения, коррекцию своего питания и организацию времени.

В первую очередь стоит понять, что торопиться с похудением необязательно — нужно дать прийти внутренним органам в норму, восстановить гормональный фон, отдохнуть и набраться сил после родов, которые в любом случае являются стрессом для организма.

Многих мамочек мучает вопрос: какие упражнения для похудения после родов можно делать и через сколько? Сначала нужно оценить свое состояние, проконсультироваться с врачом и дождаться остановки послеродовых выделений.

Врачи говорят, что оптимальным временем для введения физических упражнений являются 3-4 месяца после родов. Выделений нет, и похудение после родов может пройти безопасно и эффективно. Но есть спорт, которым можно заниматься сразу после родов:

  • плавание (со специальными тампонами во избежание заражения и попадания инфекций);
  • йога (легкие упражнения, не требующие большого уровня растяжки);
  • пилатес;
  • дыхательная гимнастика (после консультации с врачом).

Для похудения после родов в домашних условиях можно использовать коврик и заниматься йогой на нем, если малыша не получится оставить с бабушкой. Также можно купить пару гантелей и качать мышечную массу.

Всегда нужно прислушиваться к своим ощущениям и при первом же ощущении дискомфорта срочно прекратить занятия и обратиться к врачу или отдохнуть при быстрой утомляемости. Ни один плоский живот не стоит осложнений, которые можно получить от перегрузки.

Диеты юных мамочек могут отличаться в зависимости от того, кормят они грудью или нет. Кормящая мать должна соблюдать более строгую диету во избежание аллергической реакции у своего ребенка. Матери младенцев на искусственном вскармливании могут об этом не беспокоиться.

Если у кормящей женщины и ее ребенка не выявляется аллергии на привычные продукты, можно осторожно включать их в рацион, следя за состоянием малыша. При первой же аллергической реакции — зуде, чихании, покраснении кожи — стоит немедленно убрать продукт из рациона и обратиться к специалисту. Вам может потребоваться сдать специальные анализы, которые покажут, на какой продукт возникла аллергия.

Если малыш питается смесью, то мама может спокойно выдохнуть — ей доступны все виды похудения и диет, какие душе угодны. Но в этой статье будут рассмотрены самые безопасные и полезные:

  1. Правильное питание.
  2. Вегетарианство.
  3. Раздельное (или дробное) питание.
  4. Веганство.

Это не диеты, а системы питания, некоторые придерживаются их всю жизнь. С их помощью можно набрать вес, потерять или поддерживать — все зависит от вашей цели и количества потребляемых калорий. Ниже будет приведена общая характеристика каждой системы и советы для того, чтобы диета после родов для похудения оказалось максимально эффективной.

Самый распространенный способ похудения. Основа заключается в том, что нужно подсчитывать съеденные и потраченные калории, записывать все это в пищевой дневник и не выходить за свою суточную норму.

Для похудения нужно рассчитать свою норму калорий с помощью специальной программы или формулы, вычесть из нее 15-20% и питаться, не выходя за рамки этого числа. В месяц можно потерять от 3 до 5 кг, причем вес не вернется. А если комплекс похудения после родов будет включать в себя спорт, то вы еще и подтянете тело, а килограммы будут таять быстрее!

Разрешенные продукты при правильном питании:

  • крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • фрукты с низкой концентрацией сахарозы;
  • нежирное мясо: индейка, курятина, говядина;
  • рыба: красная, белая, рыбные консервы (тунец, кальмары, креветки);
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы;
  • темный шоколад с содержанием какао от 71%;
  • сухофрукты, орехи, мед в качестве десерта.
  • фастфуд;
  • чипсы;
  • газированные лимонады и пакетированные соки;
  • шоколадки с низким содержанием какао (молочный, белый);
  • мучные изделия (белый хлеб, булочки, жареные пирожки);
  • крахмалистые овощи: тыква, картофель, баклажаны (можно в небольшом количестве).

Один раз в две недели стоит устраивать себе читмил — позволять есть все, что захочется. Делается это для того, чтобы организм не принял похудение за голодовку и не начал запасать всю полученную еду в жир. Дайте вашему телу понять, что никто не голодает.

Все больше людей отказываются от мяса, основываясь на улучшении состояния здоровья, моральных побуждениях и финансовой стороне вопроса. Этот способ похудения после родов кормящей маме не подойдет — ребенок должен получать все необходимые вещества, в том числе витамин В12 и железо в нужном количестве, исключая случаи аллергии на продукты животного происхождения (тогда вам следует соблюдать веганскую диету, о которой будет рассказано ниже).

Вегетарианцы отказываются от мяса и иногда от рыбы, некоторые позволяют себе ее пару раз в неделю, если им не хватает белка. Стоит помнить, что мясо не самый богатый белком продукт — гораздо больше его в кунжуте, фасоли и бобовых, стоит налегать на них, но только в первой половине дня, чтобы углеводы не отложились на талии и бедрах. Не стоит пренебрегать витаминами — если это действительно необходимо, то пойдет на пользу не только фигуре, но и волосам с ногтями.

Веганство отличается от вегетарианства тем, что веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Под запретом:

  • молочные продукты (молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты, сгущенное молоко и т. д.);
  • мясные продукты, в том числе субпродукты, полуфабрикаты и рыба;
  • желатин (он производится из сухожилий коров, что делает его продуктом животного происхождения);
  • яйца, сливочное масло, майонез.

Это более строгая система питания, с которой необходимо строго считать баланс белков, жиров и углеводов, поступающих в организм. Большое количество белка в данном случае можно получить из соевого протеина, сыра тофу и бобов, но есть их нужно также в первой половине дня (за исключением сыра, в нем не содержится углеводов). Здесь без дополнительных витаминов совсем не обойтись, стоит все-таки приобрести их в аптеке, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Десертами на таком виде питания служат фрукты, сухофрукты, орехи, желе из агар-агара, разнообразные соки, смузи и компоты. Некоторые упражнения для похудения живота после родов включают в себя силовые нагрузки, в таком случае обязательно нужно пить коктейли на соевом протеине, чтобы получать белок — строительный материал для мышц.

Суть дробного питания заключается в разделении приемов углеводистой, белковой и жирной пищи. Нельзя сочетать вместе белки и углеводы, но по отдельности с жирами и клетчаткой они произведут на организм совершенно другой эффект. Для похудения после родов кормящей матери эта диета подойдет замечательно: она улучшает пищеварение, состояние организма в целом, дарит легкость.

В первой половине дня следует совмещать углеводы с клетчаткой и жирами, например съесть овсяную кашу с кусочком сливочного масла и зеленью. Через два часа можно съесть вареное яйцо с помидором или кусочек вареной грудки с овощным салатом.

  • Не сочетайте вместе белки и углеводами. Между их приемом должно пройти не менее полутора-двух часов.
  • Углеводы стоит есть в первой половине дня, белковую пищу — на ужин или перед сном.

Для большей эффективности диеты можно также считать калории, но это совсем необязательно — вы и так будете худеть за счет правильного обмена веществ. Первое время может одолевать голод — не стоит бояться и бросать систему, организм очень быстро перестроится и скажет вам «спасибо» за подаренную легкость для желудка и кишечника.

Помимо выбора системы питания или диеты, нужно также включить физические упражнения. Необходимо выполнять их регулярно и не допускать перенагрузки: у кормящей матери это может привести к потере молока. Во время тренировки стоит пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и упадка сил. Ниже будут приведены основные упражнения для похудения после родов.

Читайте также:  Может быть тошнота быть признаком родов

Необязательно заниматься в спортзале — у молодой мамы может просто не быть возможности на это. Не у всех юных родителей могут посидеть с детьми бабушки или родственники. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения после родов в домашних условиях:

  1. Разминка. Начинать и заканчивать тренировку всегда нужно разогревающей разминкой. Это поможет избежать травм и перенапряжения суставов и мышц. Потянитесь, разомните шею, плечи, руки, торс и ноги, двигаясь сверху вниз. На это уделите 10-15 минут.
  2. Кардиотренировка. За счет активного потовыделения идет сжигание жира, что способствует более эффективному похудению. К кардио относят бег, прыжки, плавание, растяжку, езду на велосипеде и гимнастику. Этим упражнениям стоит посвящать от 20 до 40 минут за раз.
  3. Силовые тренировки. Эффективны для похудения живота после родов и набора мышечной массы. Для упражнений используют гантели, силовые тренажеры. Дома можно качать пресс, отжиматься, стоять в планке (начинать стоит с тридцати секунд, постепенно увеличивая время). Делать силовые упражнения нужно после кардиотренировки, уделяя им полчаса.
  4. Заканчивать тренировку нужно также разминкой и дыхательной гимнастикой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их. Повторите 10-15 раз, это улучшит мозговой кровоток.

Конечно, для похудения после родов в домашних условиях упражняться необязательно, но это ускорит процесс и значительно улучшит состояние вашего здоровья.

  • Занимайтесь с малышом. Ему будет приятно ваше внимание, а вы сможете накачать мышцы «живой гантелей».
  • То, как вы начинаете свой день, может оказать огромное влияние на остальную его часть. Независимо от того, как вы устали, посвятите несколько минут утром, чтобы подготовиться. Сходите на пять минут в душ и сделайте макияж. Когда мы говорим о макияже, мы имеем в виду легкий мейкап — немного подводки для глаз, блеск для губ, и вы прекрасны! Это нужно для того, чтобы не уйти в послеродовую депрессию и не набрать еще больше лишних килограммов.
  • Поговорите со своим врачом о начале тренировки. Не торопитесь. Подождите зеленого сигнала вашего врача перед началом упражнений. Хорошая порция фитнеса не просто поможет вам потерять всю набранную жировую массу, но также позволит почувствовать себя лучше.
  • Сон — самая большая жертва, принесенная с рождением ребенка. Лишение сна не просто сбивает вас с ног, но также может вызвать набор веса. Старайтесь спать, когда можете.
  • Вы должны хорошо питаться после родов, не только чтобы выглядеть красиво, это помогает в грудном вскармливании. Вам также нужно убедиться, что вы пьете достаточно воды. Это один из многих способов выглядеть хорошо после родов.

Если ваши друзья и семья готовы помочь вам, освободите несколько часов и отправляйтесь в салон красоты. Сделайте модную стрижку, макияж, педикюр и маникюр — этого должно быть достаточно, чтобы держать вас в форме в течение нескольких месяцев! Это были некоторые основные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быть самой обаятельной и привлекательной. Но есть еще несколько советов, которые вам нужно выполнить, чтобы получить облик «обновленной мамы»!

Темные круги под глазами могут заставить вас выглядеть старше своего возраста. Но из-за лишения сна темные круги очень распространены среди молодых матерей. Проблема задержки воды в организме может спровоцировать эту проблему. Используйте травяную подушку во время сна, сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Используйте кружочки свежего огурца или картофеля, чтобы освежить глаза, используйте консилер.

То, что вы мать, не значит, что вы второстепенны! Вы имеете значение! На самом деле, чем счастливее вы себя ощущаете, тем лучше будут ваши материнские навыки. Позитивный взгляд может сделать жизнь после рождения ребенка намного проще. Итак, попробуйте эти советы и выглядите безупречно!

источник

Во время беременности женщина набирает вес. Это считается нормальным физиологическим явлением. После родов молодой маме хочется вернуть свою стройную фигуру. Как же похудеть кормящей маме и не причинить вред своему здоровью? Этот процесс довольно длительный, но при правильном подходе он позволяет вернуть дородовые формы.

В первые недели после родов молодая мама приходит в себя. Она всецело занята своим малышом и ей сейчас совсем не до фигуры. Но рано или поздно у каждой женщины наступает такой момент, когда хочется взглянуть в зеркало, критично посмотреть на отражение и приблизить себя к эталону современности.

Разностороннее развитие человеческого тела достигается большим трудом — так же, как и все другие достижения. В настоящее время высокая мода продолжает рекламировать стандарт женской красоты как чрезмерную худобу, очень высокую фигуру с очень узкой талией и длинными ногами. Женщина должна обладать грациозной фигурой, фотогеничностью и иметь знаменитые параметры 90–60–90.

Виляева Софья

https://cyberleninka.ru/article/v/telesnost-i-telesnaya-krasota-kak-fenomeny-kultury

Есть счастливые обладательницы фигур, которые после выхода из роддома выглядят такими же стройными, как и до родов, а, может, даже и лучше. Но большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса, растяжками и обвисанием кожи. Не стоит унывать или впадать в послеродовую депрессию. Можно и нужно вернуть себе былые формы.

Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов

Акушеры-гинекологи советуют начинать занятия физическими упражнениями не раньше, чем через 6–8 недель после родов. Срок зависит от протекания беременности и родов:

  • через 6 недель, если не было осложнений;
  • через 8 недель, если возникли осложнения, разрывы, было проведено кесарево сечение.

Не стоит торопиться с физической нагрузкой, так как:

  • может возникнуть кровотечение;
  • организму требуется время, чтобы восстановиться после беременности и родов.

Пока организм восстанавливается для полноценных тренировок, можно совместить уход за ребёнком с минимальными нагрузками сразу после выписки из роддома. Мышцы начнут приходить в тонус, в процесс включится мышечная память, которая поможет быстро прийти в форму.

Стоит заметить, что любые физические нагрузки следует начинать только после консультации с врачом. Даже если делать упражнения разрешено, вводить их следует постепенно, начиная с минимальных тренировок, а занятия проводить не более трёх раз в неделю. Если женщина в ходе тренировок будет чувствовать недомогание, головокружение или тошноту, физические нагрузки следует отложить на месяц до полного восстановления организма.

Для быстрого похудения молодой маме рекомендуется:

  1. Чаще прогуливаться пешком вместе с малышом. Можете положить ребёнка в коляску или в слинг. Причём скорость шага можно варьировать. Гуляя по городу, вы насытите организм кислородом, восстановите упругость кожи и запустите механизм сжигания калорий.
  2. По возможности не перекладывать уборку по дому на родных. Если правильно подойти к этому делу, то за день можно сжечь от 120 до 150 ккал.
  3. Танцевать с ребёнком на руках. Конечно, прыгать и скакать не стоит. Сочетайте разную музыку, переходите от медленной к более быстрой. Ваша задача — добиться увеличения сердцебиения, чтобы калории потихоньку улетучивались.

Любая ходьба может привести в тонус мышцы ягодиц и улучшить кровообращение, что способствует похудению

У меня ребёнок спал днём только в коляске или переноске, и только на ходу — вот и похудела.

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

После того, как у мамы закончатся лохии (послеродовые выделения), можно начать заниматься восстановительной гимнастикой, которая направлена на укрепление мышц живота, спины, бёдер, груди, рук.

Если во время тренировок позаботиться о малыше, кроме вас, некому, то занимайтесь гимнастикой вместе с ним. Ребёнок даст вам дополнительную нагрузку, поможет быстрее похудеть и подарит море положительных эмоций.

Мышцы живота — это одна из проблемных зон молодой мамы. Именно живот при беременности подвергается наибольшему изменению: мышцы растягиваются, а кожа обвисает.

Если упражнения на пресс выполняются правильно, то они способствуют сокращению матки и насыщению кислородом внутренних органов:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть.
  2. Поднять согнутые ноги под прямым углом, положить на них ребёнка животом и держать его за ручки.
  3. Медленно подтянуть колени к груди.
  4. Возвратить в исходное положение.
  5. Проделать упражнение 5 раз.

Фитнec c дeтьми и мамами включaeт в ceбя yпpaжнeния нa пpecc, кoтopыe пoмoгyт yкpeпить мышцы живoтa и cнизить нaгpyзкy нa пoяcницy

Поясничные боли сопровождают молодую маму во время беременности и после родов. Из-за смещённого центра тяжести поясница прогибается, идёт колоссальная нагрузка на позвоночник. Эффективным упражнением на мышцы спины является следующее:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Положите малыша на пелёнку перед собой.
  3. Медленно тяните спину вверх, выгибая её дугой.
  4. Задержитесь в этом положении, досчитав до 5.
  5. Медленно опустите спину вниз прогибаясь.
  6. Досчитав до 5, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение «Кошка» хорошо укрепляет мышцы спины и пресса и не требует инвентаря

Ещё одной проблемной зоной для молодой мамы являются бёдра. Во время беременности из-за гормональной перестройки и избытка лишних килограмм их размер увеличивается. Самыми действенными упражнениями на уменьшение бёдер являются выпады:

  1. Берём ребёнка и прижимаем его спину к своему животу.
  2. Встаём ровно, делаем шаг назад, опускаем до пола колено, но на пол не ставим.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. То же самое проделаем с другой ногой.
  5. Выполняем упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Пpocтoй фитнec для мам c гpyдничкaми пoмoжeт yкpeпить и пoдтянyть мышцы нoг и ягoдиц

Ягодичные мышцы тоже нуждаются в корректировке. Во время беременности на них появляются «апельсиновая корка», растяжки и жировые отложения.

  1. Лягте на спину, малыша положите себе на живот.
  2. Выдыхайте, поднимайте таз вверх и напрягайте ягодицы.
  3. Вдыхайте и опускайтесь на пол.
  4. Упражнение повторите 5 раз.

При правильной технике исполнения поясничного мостика идёт нагрузка на мускулы пресса, бёдер, ягодиц, икроножных мышц и спины

Медитация помогает поверить в себя, улучшить самочувствие и сбросить лишний вес. Все мысли материальны, поэтому думать надо о позитивном и верить в хорошее. Перед началом медитации следует:

  1. Определиться с желаемым весом и параметрами фигуры.
  2. Найти подходящее время для медитации (проводить лучше перед ночным сном).
  3. Выбрать удобное место и создать соответствующее настроение при помощи свечей и аромаламп.
  4. Надеть просторную удобную одежду.
  5. Выключить все посторонние шумы: телефон, телевизор, компьютер.
  6. Не наедаться перед медитацией.
  7. Настроиться на положительный лад.
  8. Проводить занятия не менее 2 раз в неделю.

Проблема того, что килограммы остаются или сразу же возвращаются, кроется в голове, и поможет с этим справиться медитация

На сегодняшний день есть несколько практик по медитации:

  • дыхательная:
    • сядьте на стул и выпрямите спину;
    • закройте глаза и представьте себя стройной;
    • вдохните и надуйте живот;
    • выдохните и представьте, что из вас выходит всё плохое и ненужное;
    • делайте такие упражнения в течение 20 минут;
  • медитация «Совершенство»:
    • примите удобное положение и расслабьтесь;
    • руки положите вдоль тела ладонями вверх;
    • закройте глаза;
    • сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через рот;
    • очищайтесь и прислушивайтесь к своему дыханию;
    • упражнение делайте 10 минут;
  • медитация-визуализация:
    • примите удобное положение;
    • сделайте несколько раз глубокие вдохи и выдохи;
    • закройте глаза и представьте себя королевой бала;
    • продумайте свой образ и каждую деталь;
    • оцените похудевшую фигуру и преобразившиеся формы;
    • выполняйте упражнение как можно чаще.

Йога — это древнее философское учение, зародившееся в Индии. Приступать к йоге следует с комплекса для начинающих. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками, упражнения йоги помогают:

  • вернуть телу подвижность, стройность, гибкость;
  • избавиться от лишнего веса;
  • нормализовать психическое состояние;
  • «подсушить» тело;
  • ускорить обмен веществ;
  • нормализовать питание;
  • улучшить подвижность суставов и мышц.

Занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя

Рассмотрим несколько упражнений для похудения на основе йоги:

  • тонус мышц родового канала (мышцы, которые соединяют влагалище, ягодицы и низ живота):
    • лягте на живот;
    • расслабьте мышцы ягодиц и зажмите мышцы влагалища;
    • задержитесь в таком положении на 30 секунд;
    • повторите 15–20 раз;
  • пресс:
    • лягте на спину;
    • согните колени и поставьте стопы на пол;
    • выдохните и напрягите живот и мышцы родового канала;
    • вдохните и расслабьтесь;
    • проделайте упражнение 20–30 раз;
  • спина:
    • стоя на полу, тело выпрямите;
    • ноги вместе, ступни соедините;
    • напрягите бёдра и ягодицы;
    • плечи отведите назад;
    • втяните живот;
    • напрягите руки и выпрямите их вдоль тела;
    • тянитесь макушкой вверх, при этом пятки не отрывайте от пола;
    • задерживайтесь в таком положении 30 секунд;
    • расслабьтесь;
    • повторите упражнение 5 раз;
  • ягодицы и бёдра:
    • лягте на живот;
    • под голову положите вчетверо сложенное полотенце;
    • руки вытяните вдоль тела ладонями вниз;
    • вдохните и поднимите прямую ногу вверх;
    • выдохните и опустите ногу;
    • упражнение повторите 10 раз на каждую ногу.

Пилатес появился в годы Первой мировой войны и был направлен на реабилитацию солдат после перенесённых травм и ранений. Эта методика сочетает в себе классические виды фитнеса, йогу и дыхательную гимнастику. Если заниматься пилатесом после родов, то эти упражнения приводят в норму обменные процессы, снижают аппетит, подтягивают мышцы и уменьшают отёчность.

Вот основные упражнения, которые помогут молодой маме подтянуть мышцы тела:

  • спина:
    • встаньте прямо;
    • наклонитесь и коснитесь пола ладонями;
    • задержитесь в таком положении на 15 секунд;
    • из этого положения присядьте, прогните спину, а голову поднимите;
    • задержитесь ещё на 15 секунд;
    • возвращайтесь в исходное положение, проделав все упражнения в обратном порядке;
    • упражнение повторить 5 раз;

    Делая наклон вперёд, нужно постараться коснуться пола ладонями

    Делайте круговые движения прямой ногой 15 раз

    Поднимите прямые ноги, верхнюю часть корпуса и прямые руки и задержитесь в таком положении на 20 секунд

    Выдохните и поднимите согнутую в колене ногу параллельно полу

    В первые два месяца после беременности молодая мама восстанавливалась после родов, ухаживала за малышом и постепенно тренировала мышцы тела. Малыш уже подрос — пора заняться собой вплотную. Если женщина чувствует себя хорошо и нет противопоказаний для занятий спортом, то можно переходить к более интенсивным тренировкам. Но делать это нужно правильно:

    • нормальным снижением веса после родов считается потеря 200–400 г в неделю. Не превышайте эту норму, иначе это может привести к обвисанию кожи и ухудшению лактации;
    • пейте больше жидкости, когда занимаетесь спортом, так как во время тренировок мы интенсивно потеем, а значит теряем много влаги, которая так нужна при кормлении грудью;
    • надевайте бюстгальтер, который фиксирует грудь, не забывая про прокладки для груди. Этим вы убережёте её от растяжек и обвисания;
    • получайте удовольствие от занятий спортом. Доказано, что во время физических нагрузок вырабатываются гормоны: дофамин, серотонин и окситоцин. Все они отвечают за хорошее настроение и уверенность в себе, а дополнительная порция окситоцина поможет ещё и при лактации.

    Заниматься физической нагрузкой можно не только в домашних условиях. Если есть возможность оставить на кого-то малыша, то женщина может немного развеяться и отвлечься от домашних дел. Исходя из предпочтений, подберите хороший фитнес-клуб.

    Рассмотрим виды спорта, которыми разрешено заниматься маме на 6–8 неделе после родов.

    Этот вид спорта безопасен для мам, которые кормят грудью. Он поможет укрепить мышцы спины и пресса, обрести чувство баланса и придать телу гибкости.

    Начинать тренировку всегда следует с разминки. Это могут быть шаги на месте, наклоны вперёд и в сторону или упражнения на растяжение мышц. Сама тренировка должна включать следующие упражнения:

    • ягодицы:
      • лягте на спину;
      • пятки поставьте на мяч;
      • руки положите вдоль туловища;
      • выдыхайте и поднимайте ягодицы вверх, упираясь пятками в мяч;
      • задержитесь на 5 секунд;
      • вернитесь в исходное положение;
      • повторите упражнение 10 раз;

      Выдыхайте и поднимайте ягодицы вверх, упираясь пятками в мяч

      Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше

      Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте так, чтобы колени находились под прямым углом

      Поднимите верхнюю часть туловища и задержитесь на 5 секунд

      Эти упражнения дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Гантели лучше брать разборные, так как начинать надо с минимального веса, со временем увеличивая нагрузку. Какой вес гантели оптимален конкретно для вас? Возьмите тот, который вы можете удерживать в вытянутой руке. Начинать можно с 2 кг, со временем доводя до 5 кг.

      Упражнения с гантелями — самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях

      Разберём несколько несложных, но эффективных упражнений на основные группы мышц:

      • бёдра и бицепс рук:
        • ноги поставьте шире плеч;
        • носки разверните под углом 45 градусов;
        • приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу, и одновременно сгибайте руки с гантелями;
        • вернитесь в первоначальное положение;
        • сделайте 10 повторений;

        Приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу, и одновременно сгибайте руки с гантелями

        Тяните гантели к себе, в верхней точке сжимая лопатки, при этом локти должны быть прижаты к туловищу

        Опустите вперёд корпус так, как будто вы скользите гантелями по ногам, при этом ноги остаются напряжёнными и не меняют положение

        На выдохе выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть корпуса, а руки соедините перед собой

        Очень интересный вид тренировки для молодой мамы. В воде упражнения даются легче, а вот эффект от них намного выше, чем от многих видов спорта «на суше».

        Лёгкость занятий обусловлена тем, что в воде человек находится в состоянии, близком к невесомости, а давление воды одновременно стимулирует циркуляцию крови в организме, что заметно повышает результативность тренировок

        • бороться с лишним весом и целлюлитом, так как вынуждает организм согреваться и тратить больше энергии;
        • хорошо тренировать мышцы спины, которые находились в повышенной нагрузке на протяжении 9 месяцев;
        • легче пережить несовершенства своей фигуры, так как в воде все недостатки практически не видны;
        • повысить иммунитет;
        • бороться с послеродовой депрессией;
        • меньше травмироваться.

        В первые дни тренировок не стоит увлекаться количеством повторений в погоне за идеальной фигурой. Все упражнения должны быть плавными, без рывков. Для первого раза ограничьтесь 30-минутной тренировкой. Через 2 недели длительность пребывания в бассейне можно увеличить ещё на 15–20 минут.

        Можно выделить 3 наиболее действенных упражнения аквааэробики для женщины после родов:

        • махи ногами:
          • руки вытянуты по сторонам, ноги прямые;
          • поочерёдно поднимайте ноги вверх;
          • на каждую ногу по 15 раз;
        • шаги лыжника:
          • ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз;
          • ходим по дну бассейна, подражая движениям лыжника, то есть передняя нога немного согнута, а задняя прямая;
          • поочерёдно двигаем руками вперёд-назад;
          • делаем 15 шагов в каждую ногу;
        • подводный бег:
          • выбираем глубину в бассейне по пояс;
          • спину выпрямляем, живот втягиваем;
          • начинаем бежать на месте, при этом высоко поднимаем колени и вытягиваем носки;
          • выполняем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

        Я склонная к полноте. Во время беременности ни у кого рука не поднималась меня в чём-то ограничивать. Через 2 месяца после родов меня усиленно откармливали в надежде развить лактацию, в результате все люди как люди — выходят из роддома с минусом в весе, а я же как на дрожжах пухла. Ревела по ночам, не могла на себя смотреть в зеркало, закатывала истерики, что одеть нечего. Лето, жара, а я даже на пляж не могу выйти. Кошмар полный. Молока так и не было, но последствия от «настройки» были просто ужасны! 73 кг веса и никаких сил поверить в то, что от них реально избавиться. Ждала 4 месяца когда пройдут боли, заживут швы и все такое и бегом в Данс Холл! Ходила 4 раза в неделю, скакала как ненормальная, вернулась к системе питания, которую рекомендовал тренер по боксу ещё до беременности. Очень сложно было отказаться от вседозволенности в пище, но желание привести себя в порядок было таким, что делала все без писка. После первых 6–7 кг похудения, окрылённая успехами, пошла в тренажёру, индивидуалок никогда не брала, систему выписывала сама. Начала подкачивать то, что повисло после ухода жирка. Когда влезла без треска в доберемчатые джинсы — думала с ума сойду от радости. Главное в процессе похудения чёткое убеждение, что это должно быть не ситуативным процессом, а системой. То есть не надо худеть только потому, что ты родила или ещё что-то. Физическая активность, рациональное питание, уход за телом — это должна быть норма. Как зубы чистить по утрам. И все.

        http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

        Во время беременности я набрала 23 кг, а была 48 кг. Да, неприятно, но поправимо. Во-первых, я отказалась от хлеба и сладкого (сахар лишь портит вкус чая и кофе). Во-вторых, записалась в спортивный зал с тренером. Тренер определил мне нагрузку и посоветовал нужную диету. Первые два месяца результат не очень радовал, но, главное, не отчаиваться и продолжать тренироваться 2–3 раза в неделю. Через год я похудела на 8 кг. И ещё, никакой домашний фитнес перед телевизором не стимулирует так, как поход в спортивный зал. Удачи!

        Юлия Вакуленко

        https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

        На первоначальном этапе тренировок не следует гнаться за большим количеством повторений, брать тяжёлые гантели и часто заниматься физическими упражнениями. Молодая мама на поддержание лактации тратит в день 500 ккал дополнительно. Если она будет изнурять себя тренировками, то это может привести к дефициту калорий и нарушить выработку молока.

        Если мама кормит ребёнка грудью, то заниматься следует после кормления малыша. Во время тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая меняет вкус молока, что может привести к отказу ребёнка от грудного вскармливания.

        Существуют физические упражнения, которые не рекомендуется выполнять женщинам при лактации. Это те, которые могут травмировать грудь и требуют огромных физических затрат организма:

        • бег;
        • прыжки;
        • занятия в тренажёрном зале;
        • велосипед;
        • единоборства;
        • бокс;
        • бейсбол.

        На время лактации следует отказаться от интенсивных тренировок в спортзале

        Эти физические нагрузки можно начинать после прекращения или уменьшения лактации, где-то после 6–12 месяцев после родов.

        Чтобы женщина после родов начала худеть, недостаточно одних физических упражнений, необходимо питаться правильно. Конечно, во время лактации сидеть на строгих диетах запрещено, нельзя принимать какие-либо таблетки для похудения, а тем более вмешиваться в организм хирургически. Достаточно пересмотреть свой рацион и перестать «есть за двоих».

        Необходимо воспользоваться несколькими рекомендациями, чтобы процесс похудения пошёл быстрее:

        • питаться дробно, 5–6 раз в день;
        • выпивать 2 л жидкости;
        • не злоупотреблять жареным, солёным, копчёным, мучным, сладким;
        • питаться за 3 часа до сна;
        • есть отварную пищу или блюда, приготовленные на пару;
        • не доедать за малышом, если он перешёл на прикорм;
        • включить в рацион свежие фрукты, овощи;
        • не питаться фастфудом или неправильной пищей;
        • перекусывать сложными углеводами: цельнозерновыми хлебцами, сырниками из цельнозерновой муки, кефиром с овсяными отрубями.

        Быстро похудеть помогут не только физические упражнения, но и правильное питание

        Хочу поделиться своей историей похудения. До первой беременности я весила 56 кг, занималась степ-аэробикой и пилатесом. За беременность набрала 17 кг. Роды прошли с осложнениями, мне делали рассечение промежности, но я была молода и быстро пошла на поправку. Грудью кормила дочь до полутора лет. Заниматься спортом начала через месяц после родов, как только зажили швы. Качала пресс, делала упражнения Кегеля. Через 2 месяца полноценно занялась восстановлением фигуры в домашних условиях, а ещё через месяц пошла в фитнес-клуб на занятия по фитбол-аэробике. К своим 56 кг я вернулась через год. Второго ребёнка я рожала через восемь лет. Носить его было тяжелее, живот был большой и за беременность я набрала 20 кг. Дочь родилась без осложнений с весом 3800 г. По рекомендации врача я начала делать упражнение «Велосипед» прямо в роддоме. Вторую дочь кормила до одного года и трёх месяцев. Мне казалось, что ей не хватает молока, поэтому я старалась есть побольше. В первые месяцы после родов я редко занималась физическими упражнениями, так как дочь предпочитала спать днём, а бодрствовать ночью. К тому же выяснилось, что после второй беременности у меня был диастаз I степени. Все мои немногочисленные занятия на пресс не могли дать результата из-за неправильно подобранных упражнений. После полугода отчаяния я взяла себя в руки и твёрдо решила вернуться к дородовой фигуре и весу. Во-первых, я перестала «заедать» неудачи и депрессию и повесила фотографию со своими идеальными формами на холодильник. Во-вторых, подобрала правильный комплекс упражнений при диастазе и для мам, которые кормят грудью. А в-третьих, стала уделять сну и отдыху больше времени, отложив интернет, телевизор, телефон и другие ненужные дела в «долгий ящик». Уже через два года после родов я вернула себе свои заветные 56 кг.

        Чтобы вернуть себе красивую фигуру, достаточно правильно питаться и уделять своему телу один час в день. Кормящей женщине времени для себя никогда не хватает, но «под лежачий камень вода не течёт». Хотите иметь стройную фигуру — надо начинать работать. И тогда отражение в зеркале будет только радовать. А если счастлива мама, то счастлив и малыш.

        источник

        Укреплять тело после родов нужно не только ради того, чтобы снова стать «как прежде», но и для того, чтобы усталость, уныние и слабость уступили место бодрости, энергии и радости.

        Если кто- то скажет вам, что после родов надо похудет – будьте уверены, этот человек желает вам худшего. Хотя бы потому, что чрезмерно излишняя физическая нагрузка и строгая диета молодой маме противопоказаны. Да и жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком. Однако это не значит, что о движении стоит забыть. Сейчас, когда вы большую часть времени находитесь дома, тело не получает столько физической нагрузки, сколько получало до родов. По этой причине женщины нередко сильно набирают вес именно после родов. Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом. Что же делать неподготовленным? Для начала нужно начать заниматься уже в послеродовой палате и продолжить занятия дома, Вы должны знать, что даже минимальная физическая нагрузка может принести ощутимые результаты и вернуть фигуру после родов. День за днем, неделя за неделей – возвращается бодрость, тело становится более упругим, кожа обретает тонус, а мышцы все крепче и сильнее. Чтобы помочь телу вернуться в нормальную форму, уже в первые дни после родов вы можете выполнять предложенные нами несложные упражнения. Они помогут вашему телу восстановиться, стать более подтянутым, а также обрести желаемую стройность.

        К занятиям фитнесом можно приступать почти сразу после родов, начиная с легких упражнений переходите к более сложным, постепенно увеличивая нагрузку. Представленные упражнения помогут вам развить мышечную силу и гибкость. Перед тем как приступить к их выполнению, убедитесь, что чувствуете себя достаточно хорошо.

        Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. Вдохните через нос, на выдохе втяните живот в себя. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, сохроняя нормальное дыхание. Затем расслабьте живот и повторите упражнение. Делайте по 8- 10 повторов, современем доведя их количество до 25. Когда будет даваться вам достаточно легко, вместе с описанным дыханием выполняйте следующее: во время выдоха слегка напрягайте пресс и чуть- чуть приподнимайте ягодицы, сохраняя поясницу прижатой к полу. Делайте по 8- 10 повторов этого усложненного варианта упражнения, со временем доведя их количество до 25.

        Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Наклонитесь вперед и положите лоб на блок для йоги ( его можно заменить свернутым в толстый рулон полотенцем ). Руки вытяните по бокам, кисти поверните ладонями вверх, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником. Сведите лопатки вместе, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем расслабьтесь. Делай те 5- 8 повторов, со временем доведя их количество до 12. Когда максимальное количество повторов ( 12 ) будет даваться вам достаточно легко, возьмите в руки по гантели или наденьте запястные утяжелители весом по 0,5 – 1 кг каждый. С утяжелением делайте сначала по одному подходу из 12 повторов, со временем доведя количесвто подходов до 2.

        Укрепляются мышцы верхней части спины и плеч.

        Лягте на спину, пятки поставьте на сидение впереди стоящего стула так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а колени находились точно над бедрами. Руки лежат на полу по бокам, ладони обращзены вниз. Поднимайте таз от пола, сначала напрягая мышцы пресса, а затем ягодичные мышцы до тех пор, пока корпус не образует прямую линию. Опустите таз в исходное положение, не скругляя спины. Постарайтесь расслабиться. Выполните 2 подхода по 8- 12 повторов. Когда они будут даваться вам достаточно легко, выполняйте это упражнение, поместив корпус дальше от стула.

        Укрепляются мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины.

        Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало прямую линию от таза до макушки. Сохраняя положение корпуса, вытяните левую ногу назад, подняв ее на высоту бедра. Не меняйте положение таза. Поддерживая мышцы пресса в напряжении, вытяните правую руку вперед, подняв ее на высоту плеча. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите руку, затем ногу, повторите упражнение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 5-8 повторов.

        Укрепляются мышцы пресса, верхней и задней части спины, а также мышцы плеч и ягодиц.

        Встаньте правым боком к стулу, взявшись за его спинку правой рукой. Ноги поставьте на ширину плеч, левая нога впереди дугой на расстоянии выпада, носки «смотрят» вперед. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и опустите таз. Затем выпрямите ноги и продолжайте выполнять упражнение. Смените положение ног на противоположное. Начинайте с 1 подхода по 8- 12 повторов с каждой стороны. Со временем доведите количество подходов до 2.

        Укрепляются ягодицы, икры, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

        Описанные упражнения необходимы вам для укрепления и тонизации мышц. Если вы выполняли упражнения «Первые шаги» с достаточной регулярностью, то можете смело делать этот мини- комплекс 3 раза в неделю, пропуская между днями тренировок по 1 дню.

        6 и более недель после родов

        Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки и колени смотрят в разные стороны, руки на поясе. Сохроняя корпус прямым, а живот втянутым, не отрывая пятки от пола, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайте таз вертикально вниз, не выпячивая его ни назад, ни вперед. Следите, чтобы колени все время были точно над лодыжками. Медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Делайте 2- 3 подхода по 15 повторов.

        Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.

        Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, впереди нас платформа высотой 2,5 – 3,5 см ( можно заменить книгой ). Левую ногу поставьте на центр платформы, а затем рядом с ней и правую. Теперь сойдите с платформы назад левой ногой, за ней опустите и правую. Теперь встаньте на платформу правой ногой и повторите упражнение. делайте по 20- 25 подъемов, чередуя ноги, с которых начинаете подъем.

        Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.

        Лягте на живот, ноги прямые, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат напротив вашего лица. Положите подбородок на ладони, втяните живот. Не сгибая ноги в коленях, медленно поднимите правую на 10 см от пола. Задержитесь на секунду и, опуская правую ногу, медленно поднимайте левую. Старайтесь при этом не шевелить тазом и не отрывать его от пола. Чередуете ноги, пока не выполните как минимум 20- 25 повторов.

        Укрепляются мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

        Встаньте на четвереньки, колени точно под бедрами на ширине плеч. Выведите таз вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. ладони поставьте точно под плечи и согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Следите, чтобы при этом ваше тело было прямым от макушки до таза. Выпрямите руки и повторите упражнение. Выполняйте столько повторов, сколько сможете, постепенно доведя их количество до 15.

        Укрепляются мышцы плеч и верхней части спины.

        Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5 – 2,5 кг, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало единую линию от макушки до таза. Поднимите гантели к плечам, руки согнуты в локтях, локти смотрят в пол, ладони – внутрь. Поднимите правую руку к потолку, не выпремляя ее до конца. Медленно опустите гантель и повторите упражнение другой рукой. Выполните упражнение, чередуя руки, по 10- 15 повторов для каждой руки.

        Укрепляются мышцы плеч и верхней части спины.

        Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите пресс и поднимите голову, плечи и лопатки. В то же время поднимите согнутые в коленях ноги к груди, пока колени не соприкоснутся с локтями, а таз не оторвется от пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Медленно вернитесь в исходно положение, при этом поясница прижата к полу. Делайте 2- 4 подхода по 15 повторов.

        Укрепляются все мышцы живота.

        Не забывайте о гимнастике кегеля!

        Укрепить мышцы тазового дна, подвергающиеся значительной нагрузке во время беременности и родов, поможет это простые упражнение. Выполнять его вы можете стоя или сидя, как вам будет удобно. Сядьте и представьте, что ваше влагалище – это лифт, который надо поднять на пару этажей. Ягодицы сохраняйте расслабленными, напрягая лишь те мышцы, которые задействованны, когда хотите остановить мочеиспускание. Задержите «лифт» на верхнем «этаже» на 10 секунд, расслабтесь. Выполняйте упражнение по 8- 10 повторов, столько раз в день сколько вы сможете, со временем доведя их количество до 20- 25.

        Уже впервые минуты после родов вы испытываете эйфорию: ура, все закончилось хорошо! Малыш родился, и теперь начнется новая, такая не похожая на прежднюю жизнь, с новыми радостями, чувствами и заботами – куда же без них!

        Однако вскоре эйфорию сменяет ощущение усталости и разбитности во всем теле, что вполне объяснимо: организм испытал серьезный стресс, и ему необходимо время для возвращения в дородовое состояние. Несмотря на то, что ваше время сейчас будет посвящено в основном смене подгузников и кормлению малыша, необходимо найти хотя бы несколько минут в день для занятий.

        Комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, можно делать уже в послеродовой палате. Он улучшает кровообращение и укрепляет мышечную систему, которая испытала огромные нагрузки во время родов. Обратите внимание также на рекомендации для женщин, которым было сделано кесарево сечение. Несмотря на то, что комплекс специально разработан для недавно родивших, перед тем как приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим доктором.

        Начните с выполнения трех- четырех повторов каждого упражнения. Постепенно, день за днем доведите количество повторов до 15. Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за самочувствием. При любых, даже незначительных болевых ощущениях прекратите занятия и попробуйте начать снова через день- два.

        Используя этот комплекс упражнений, вы сможете приступить к регулярным занятиям уже через несколько часов после родов.

        Положите ладони на живот. Вдохните медленно через нос так, чтобы надулся живот. Выдохните через рот, медленно втягивая мышцы паха так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Медленно расслабьтесь и повторите упражнение.

        Укрепляет мышцы тазового дна и улучшает циркуляцию крови.

        Положите руки на ребра под грудью. Медленно и глубоко вдохните через нос, почувствуйте, как при вдохе приходят в движение ребра. Следите чтобы надувалась грудь, а не живот. Выдохните медленно через рот, втяните пупок. Когда двигаются ребра, плечи остаются неподвижными.

        Укрепляет пресс, улучшает дыхательную функцию.

        3.Растяжка верхней части туловища

        Вытяните левую руку вправо, поперек груди, на уровне плеча. правой рукой, согнув ее в локте, поддерживайте левую, слегка надавливая на нее. Плечи расслаблены. Задержите дыхание, досчитайте до двух. Поменяйте положение рук на противоположное и повторите растяжку. Затем скрепите ладони за головой, вытяните и распрямите позвоночник так сильно, как сможите, «раскройте» грудь. Задержите дыхание, досчитайте до двух, расслабьтесь.

        Растягивает трицепсы, мышцы плеч и груди, повышает подвижность верхней части туловища.

        Лягте на пол, поясница прижата к полу. Ноги согните в коленях, ступни поставьте ровно на пол. Сделайте вдох через нос. Выдыхая через рот, постепенно втягивайте мышцы брюшного пресса. При этом слегка сожмите мышцы ягодиц, не отрывая таз от пола. Медленно расслабьтесь и повторите упражнение.

        Укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног. Улучшает циркуляцию крови в нижней части туловища.

        Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Поднимите левую ногу и сделайте 10 вращательных движений стопой, одновременно сжимая пальцы. Затем опустите пятки на коврик, сделайте вдох через рот, медленно скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет почти прямой. На вдохе притяните пятку, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.

        Улучшает циркуляцию крови и готовит к нагрузкам при ходьбе.

        Лежа на спине слегка втяните мышцы брюшного пресса и, помогая себе руками, повернитесь на бок, не поднимая при этом голову. Опираясь на руки, приподнимитесь до положения сидя. При этом ваша голова должна подниматься в последнюю очередь. Следите за тем, чтобы основное напряжение, когда вы садитесь или встаете, приходилось на руки, а не на мышцы пресса.

        Подготавливает тело к нагрузкам, которые вы испытываете, когда садитесь или встаете.

        Знаменитые упражнения Кейджела – кегели – укрепляют мышцы промежности и тазового дна, предотвращая такую неприятность, как недержание мочи, что иногда случается после родов. Выполняйте кегели, делайте вдох через нос, а на выдохе ( через рот ) сжимайте вагинальные мышцы и удерживайте их в течение двух секунд ( как будто вы сдерживаете мочеиспускание ). Дышите ровно. Начинайте упражнение, удерживая мышцы в напряжении, считая до двух. Доведите счет до десяти. Сделайте 10 повторов. Занимайтесь 3- 6 раз в день.

        Комплекс упражнений после эпизиотомии

        После эпизиотомии, как правило, требуется от 7 до 10 дней для заживления ран. Чтобы уменьшить боль и натяжение в области промежности, рекомендуется:

        • напрягать мышцы ягодиц перед тем как сесть
        • сидеть на небольшом надувном круге
        • не сидеть и не стоять слишком долго

        Кегели не спровоцируют расхождение мышц, скорее, наоборот – вернут в тонус мышцы промежности и помогут их скорейшему заживлению.

        Упражнения после кесарева сечения

        Восстановление организма после кесарева сечения проходит не всегда быстро и легко. Ведь по сути это полостная операция, поэтому в первые дни вам необходимы отдых и помощь.

        • когда доктор разрешит вам вставать, воспользуйтесь этим, чтобы ускорить восстановление. Даже обычная ходьба поможет укрепить мышцы, улучшить дыхательную функцию и циркуляцию крови, активизировать работу кишечника
        • чтобы подняться с кровати, используйте рекомендации к упражнению 6. Покашливание несколько раз в день поможет избавиться от дискомфорта в грудной клетке, возникающего после операции. Чтобы уменьшить неприятные ощущения в области шва, подкладывайте под него подушечку, когда ходите или кашляете. Подождите, пока рана заживет, прежде чем выполнять упражнения для пресса или поднимать голову с подушки
        • если у вас диастаз, откажитесь от одежды, которая плотно облегает область живота. Обязательно консультируйтесь с доктором, если у вас возникают вопросы

        Помните, что до полного заживления шва после кесарева сечения подниматься с кровати нужно правильно.

        Не бойтесь двигаться после родов

        Все специалисты сходятся во мнении, что посильная физическая нагрузка необходима маме с первого дня после рождения ребенка. Разумеется, интенсивность занятий и характер упражнений после родов необходимо подбирать индивидуально, с учетом общего состояния организма, но постельный режим предписывается только в крайних случаях.

        Как правило, мягкие упражнения после родов помогают активизировать кровообращение, что способствует нормальному отходу лохий, сокращению матки и является профилактикой застоя крови в матке. Они помогают справиться с такой весьма частой для родивших неприятностью, как запоры. Движения мышц живота способствуют усилению перистальтики кишечника. Поэтому не бойтесь двигаться! Если вы будите тщательно выполнять все наши рекомендации, упражнения принесут вам большую пользу.

        В дальнейшем мы расскажем вам об упражнениях, которые можно выполнять после кесарева сечения и диастазе.

        Эти упражнения довольно просты. Их могут выполнять все женщины. Они служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам, и помогают в послеродовой период.

        Медленные сжатия. Напрягите мышцы промежности, медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком состоянии 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

        «Лифт». Начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть ( 1-й этаж ), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее ( 2-й этаж ), удерживаем – и т.д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

        Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

        Вталкивание. Потужьтесь вниз умеренно, как при дефекации. Это упражнение, кроме промежности мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

        Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Следует повторять упражнения не менее 25 раз в течение дня. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

        В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока еще слабые – контроль улучшается с практикой. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.

        Принято считать, что вместе с материнством надо забыть о тонкой талии и гладких бедрах.

        Каждой заранее известно, что после рождения ребенка она станет другой ( больше на один, два, а то и три размера ). Вы пугаете себя грядущими катастрофическими изменениями фигуры. А зря. Конечно, после родов мы и вправду становимся другими – это закон природы. Но тем и силен фитнес, что даже на такие законы он способен наложить вето.

        Речь пойдет о специальной программе для молодых мам. Важно, что разработана она практиком- профессиональной фитнесисткой, которая сама прошла через роды.

        Вообще-то, мы уже много слышали о том, что после родов надо делать физические упражнения. Да только исходили они от врачей, для которых ваша фигура была на десятом месте. Ну а мы поставим перед собой задачу вернуться в свое прежнее тело, то самое, которое было у вас до родов. Причем, в кратчайший срок.

        Фитнес держится на регулярности тренировок. Пока вы изо дня в день тренируетесь и сидите на диете, у вас хорошая фигура. Стоит вам все забросить, как от хорошей фигуры не останется и следа. Беременность, а потом роды заставят вас оставить фитнес и тем самым уравняют вас в правах со всеми теми, кто не занимался фитнесом вообще. Короче эта история про нас. С той лишь разницей, что в душе у вас нет никаких сомнений насчет принципиальной решаемости задачи. Фитнес выработал философию стойко: и невозможное возможно. Впрочем, давайте обо всем по порядку.

        Раньше вы могли встать в 6 утра, чтобы совершить пробежку и пойти после этого в тренажерный зал. Теперь же в 6 утра вы вскакиваете, чтобы накормить и успокоить малыша. На спорт остается только то время, когда ребенок спит. Да и то на спорт домашний. О том, чтобы пойти в фитнес-клуб на пару часов, не может быть и речи. Короче, с самого начала вам стоит смириться с простым фактом – с рождением ребенка фитнес в привычном понимании слова для вас закончился. А это значит, что традиционные фитнес-методики, даже в «домашнем» изложении больше не для вас. А потому даже не пытайтесь вырваться в фитнес-клуб. Отныне вы живете в ином измерении.

        Фитнес во время беременности

        Если вокруг началась эпидемия гриппа, то пассивно ждать, пока заболеешь, глупо. Надо заняться профилактикой. Вот и вы когда забеременеете, продолжайте занятия фитнесом в целях профилактики грядущих перемен с телом. За время беременности вы все равно наберете лишних 10-12 кг. Значит ли это, что «профилактика» не сработала? Нет, не значит. Фитнес – это здоровье вашей главной мышцы, сердечной. Если за месяцы бездействия эта мышца ослабнет, то потом физические нагрузки покажутся невыносимо тяжелыми. Вы будете быстро уставать, Задыхаться, покроетесь испариной. Так что ваша главная задача во время беременности – сохранить высокий тонус сердечно-сосудистой системы. Иначе растренированное сердце попросту не даст вам нормально заниматься в период реабилитации после родов.

        Где-то до середины беременности вы можете продолжать ходить в фитнес-клуб. Трижды в неделю занимайтесь на тренажерах. Нагрузки должны быть совсем небольшие, однако они поддерживают мускулатуру в тонусе, помогают сердцу. Что касается аэробики, то поначалу вы можете ходить по «бегущей дорожке», а когда живот станет совсем большим, перейдите на пешие прогулки. На втором сроке вы можете делать силовые упражнения только дома, в основном, сидя или лежа – с гантелями.

        Физические упражнения после родов

        Почти сразу после родов вы можете практиковать аэробику. Никакого плана тренировок нет и быть не может. Время на аэробику выделяете по остаточному принципу. Как только выдалась свободная минута, сразу начинайте двигаться. Прямо по дому. Купите кассету с аэробной программой и не вынимайте ее из DVD или видеомагнитофона. Плюс, если у вас дома имеется какой-либо тренажер ( степпер, эллипсоид, беговая дорожка ) дополнительно занимайтесь на нем. Так за день вам удастся набрать до часа аэробики за счет коротких 10-15 минутных «сессий». Думаете, ерунда? Как бы не так! Наука точно установила, что баланс калорий наш организм сводит к суточному графику. А это значит, что подсчет энергозатрат тело ведет за сутки. В этом смысле нет ровным счетом никакой разницы между получасовой аэробикой и тремя 10- минутными «уроками» в разное время суток. Итогом будет равная растрата калорий и равная польза.

        Примерно через полгода вы вернетесь к своему нормальному весу. Победа? Как бы не так! Нормальный вес вовсе не означает, что вы вернетесь к прежней форме. Немедленного «ремонта» требует пресс. Девять месяцев эти мышцы были предельно растянуты, и живот отвис. Кажется парадоксом, но обзавестись подтянутым животиком для мамы младенца не так и трудно. Почему? Да потому, что для тренировки пресса не требуется никакого сложного инвентаря. Ваш пресс всегда у вас под рукой. Без ущерба для результата пресс можно качать в домашних условиях – упражнения те же самые. Другое дело, что пяти минут вам будет мало.

        После родов все понимают, что живот растянулся и надо его тренировать. Многие тренируют, но без успеха. И все потому, что привычные нормы нагрузок, которые вы практиковали до беременности, уже не годятся. Прессу нужен шок. Вы должны делать до 450 повторов! Ежедневно! Все 7 дней в неделю! Другое дело, что эти самые 450 повторов будут разбиты на 3 быстрых тренировки – утром, днем и вечером. А это, согласитесь, уже не так страшно. К тому же тренировки проходят в круговом стиле – бодро и весело. Полгода такой работы, и брюшная стенка у вас втянется. Уж поверьте, что втянется, даже если слово фитнес вы слышите впервые в жизни!

        Упражнения для пресса

        Итак, через год вы будете иметь прежний вес и прежний пресс. А как же теперь быть с прессом? Продолжайте его тренировать, но уже в щадящем режиме – дважды в неделю. И регулярно смотритесь в зеркало. Если пресс «заплывает», прибавьте нагрузку. О чем мы забыли упомянуть? Верно! О вашем терпении. Как-никак, программа рассчитана на целый год. Чем помочь себе? Как поддержать высокую мотивацию? Повесьте на видное место фото какой-нибудь полуголой красотки. Например, Мадонны. Ведь тоже 9 месяцев отходила с животом! Да еще в каком возрасте! Пусть раздражает вас своими сногсшибательными формами! Это только на пользу!

        Повторим

        • Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!
        • С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.
        • В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.
        • Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
        • Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

        В данном комплексе все упражнения для пресса надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

        источник