Меню Рубрики

Что такое лечебная физкультура после родов

Физические упражнения во время родов применяют для стимуляции родовой деятельности, профилактики раннего утомления женщины и гипоксии плода.
Задача физических упражнений: улучшить периферическое кровообращение и лимфообращение, уменьшить кислородный дефицит.

Противопоказания: тяжелые формы токсикоза беременных, опасность кровотечения, тяжелые заболевания, которые сопровождают беременность, и другие экстраординарные акушерские ситуации.

Методические принципы. Физические упражнения применяют в I и II периоды родов, их выполняют между схватками. Продолжительность занятий 5 — 15 мин. Количество повторений упражнений зависят от акушерской ситуации и состояния женщины. С начала II периода после раскрытия шейки матки на 1-2 см вводят упражнения для ног, рук, туловища, дыхательные, выполняют стоя и лежа, если воды еще не отошли, и только лежа, если воды отошли. В период изгнания плода применяют несложные упражнения для рук, ног, дыхательные и на расслабление мышц живота и промежности в положении лежа. Активный отдых эффективен в первые 7-8 ч родовой деятельности. Если роды длительные, его применять нерационально.

Ориентировочный комплекс физических упражнений в I период родов

  • 1. И.п. — основная стойка (ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища). Поднять руки в стороны — вдох, опустить, потряхивая кистями — выдох. 3-4 раза. Темп медленный. Следить за правильным дыханием.
  • 2. И.п. — то же. Отвести локти назад, поднять правую ногу вперед, вернуться в и. п. 4-6 раз каждой ногой. Темп средний, дыхание свободное.
  • 3. И.п. — то же. Отвести руку в сторону с поворотом туловища, вернуться в и.п. По 4-6 раз в каждую сторону.
  • 4. И.п. — то же. Согнуть ногу в колене, разогнуть вперед, потом назад. Вернуться в и.п. По 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный, дыхание свободное.
  • 5. И.п. — о.с. Диафрагмальное дыхание с удлиненным выдохом. 3-4 раза.
  • 6. И.п. — то же. Ходьба скрестным шагом 2 мин. Темп средний, дыхание свободное.
  • 7. И.п. — сидя, с упором назад. Опираясь на руки и ступни, прогнуть тело дугой вверх — вдох, вернуться в и.п. — выдох. 4 раза. Темп медленный, дыхание не задерживать.
  • 8. И.п. — сидя, ноги согнуты в коленях, подошвы соединены. Развести колени в стороны, вернуться в и.п. 4-6 раз. Темп средний, дыхание свободное.
  • 9. И.п. — лежа. Поочередное сгибание ног с наклоном колен в правый и левый бок, вернуться в и.п. По 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный, дыхание не задерживать.
  • 10. И.п. — то же. Согнуть ноги, не отрывая пяток от пола, развести и свести колени, вернуться в и.п. — 4-6 раз. Темп медленный.
  • 11. И.п. — то же. Диафрагмальное дыхание. 3-4 раза. Темп медленный, выдох удлиненный с контролем обеих фаз дыхательного цикла.
  • 12. И.п. — стоя. Медленная ходьба обычным и скрестним шагом 2-3 мин. Дыхание равномерное, свободное.

Специальные упражнения для II периода родов выполняют между потугами. После каждой потуги — полное дыхание с удлиненным выдохом. 1. Подъем по очереди расслабленных ног вверх. 2. Разведение и свода стоп. 3. Сгибание и разгибание поочередно ног в коленях. 4. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. 5. Расслабление мышц туловища, живота.

  1. За ред. проф. Клапчука В.В., Дзяка Г.В. «Лікувальна фізкультура та спортивна медицина», Київ «Здоров’я» 1995

источник

Физические нагрузки полезны и при беременности, и в послеродовом периоде. Существует лечебная гимнастика, которой можно заниматься уже на следующий день после родов (при условии, что нет осложнений и женщина чувствует себя нормально). Упражнения после родов способствуют заживлению швов промежности, помогают матке вернуться в нормальное состояние, восстановить мышцы промежности и тазового дна, наладить стул и мочеиспускание (одни из самых частых проблем в послеродовом периоде). Обеспечивается хороший отток лохий, выделения не задерживаются в матке, таким образом, снижается риск осложнений связанных с застоем кровянистых выделений (что может закончиться чисткой). Кроме того, эти нехитрые для здорового человека упражнения подтянут брюшную стенку и ускорят схождение так называемой белой линии живота (разделяет живот на две половины, при беременности расходится, позволяя животу «расти»). В некоторых роддомах подобные упражнения являются обязательными для послеродового восстановления женщины и врачи не просто рекомендуют, а требуют их выполнения.

Светлана: «После родов малыша забрали в детское отделение и продержали там почти до самой выписки (были проблемы с физиологической желтушкой новорожденных). Мне было нечем заняться, и я лежала в кровати, почитывая книжку, вставая только тогда, когда нужно было навестить малыша или поесть. Однажды в палату вошла медсестра и строго спросила, выполняю ли я упражнения, список которых висел на двери моей палаты. На мои слова о том, что не выполняю и вообще у меня была эпизиотомия, она так же строго ответила, что если я не хочу отправиться на выскабливание после контрольного УЗИ, то должна делать упражнения. Грубо, но действенно. УЗИ показало, что все в норме. А вот моей знакомой из соседней палаты не удалось этого избежать, никаких упражнений она не делала, хотя я ей о них рассказывала. Даже не знаю, что было бы, делая она эти упражнения, но мне они точно не помешали».

Ниже приведен примерный комплекс упражнений, которые можно выполнять уже на вторые сутки после родов. Приступайте к упражнениям постепенно. В первый день выполните два вида (сделайте их по несколько раз в день). Затем прибавляйте по одному-три. Начните с упражнений в положении лежа. Прислушивайтесь к себе. Если Вам не комфортно – не делайте это упражнение. Если во время ходьбы на носочках кружится голова – не ходите на носочках. Упражнения в положение лежа выполняйте, не вставая с кровати.

  1. Положение лежа. Руки вдоль туловища. Втягивайте живот на выдохе и расслабляйтесь
  2. Положение лежа. Ноги согнуты в коленях. На выходе таз приподнимается. На вдохе опускается.
  3. Положение лежа. Руки вдоль тела, держатся за боковины кровати. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к поверхности. На выдохе колени повернуть в стороны, при этом спина не отрывается от поверхности. Колени при этом плотно соприкасаются. Повторить движение в другую сторону.
  4. Положение лежа. Руки в стороны. На вдохе грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, при этом голова и крестец прижаты к поверхности. На выдохе занимается исходное положение.
  5. Положение лежа. Ноги согнуты в коленях. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой.
  6. Положение «лежа на животе». Попеременно сгибайте в колене сначала одну ногу, потом другую. Проделайте это упражнение 10 раз одной и другой ногой. Затем останьтесь в положении лежа на животе еще 5-7 минут (это благотворно влияет на матку и ее возвращению к нормальному состоянию).
  7. Всем известное упражнение «Велосипед». Только не нагружайте себя, «крутите педали» в удовольствие!
  8. Положение стоя. Руки на поясе. Ходьба на носочках в течение одной минуты.
  9. Положение стоя. Руки на поясе. На выдохе наклон в одну сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону.
  10. Положение стоя. Руки вдоль туловища. На выдохе наклониться вперед, руки при этом свисают. На вдохе вернуться в исходное положение.

Не секрет, что физическая активность способствует выработке «гормона счастья» — эндорфина. Многие женщины жалуются на подавленное настроение в роддоме. Еще бы — усталость, новая обстановка (чаще всего не особо комфортная и уютная), стресс от ощущения себя в новой роли (касается первородящих)…Этот комплекс упражнений придется как нельзя кстати!

Виктория: «В роддоме мне было очень грустно, невероятно хотелось домой, к мужу, в родные стены. Не знаю, с чем была связана эта хандра, может быть с послеродовой депрессией. От скуки я начала выполнять упражнения, листовки с инструкцией нашла в холле нашего отделения. Во-первых, я стала чувствовать себя лучше, организм будто пробудился после долгого сна, во-вторых, время не тянулось не так мучительно, в третьих было не так скучно. К выписке от слез и плохого настроения не осталось и следа».

Помимо всего прочего физические нагрузки улучшают аппетит и нормализуют сон. Несмотря на то, что приведенный выше комплекс послеродовых упражнений кажется слишком простым, это как раз то, что нужно ослабленному беременностью и родами организму. Не ленитесь, начните путь к здоровому образу жизни и приведению в форму уже сейчас!

источник

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.


Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

источник

В течение 9 месяцев тело беременной женщины приспосабливается к вынашиванию ребенка. Чтобы вернуть его к первоначальной форме, требуется значительно меньше времени. Однако следует помнить, что организм женщины после родов требует деликатного обращения и защиты от перегрузок: связки еще размягчены (по требуется до 5-6 месяцев, чтобы они вернулись к обычному состоянию), мышцы расслаблены, есть, наконец, просто усталость от трудной работы — родов. Приведенные ниже упражнения распределены по периодам с учетом возможностей женщины средних физических данных. Эти упражнения подойдут женщинам любого возраста и состояния здоровья, но, если есть какие-то сомнения, лучше посоветоваться со специалистами. Особенность этих упражнений в том, что их можно выполнять дома вместе с малышом.

После родов матку можно прощупать сквозь мышцы живота немного ниже пупка — она начинает сокращаться сразу после рождения ребенка, однако только через 6 недель возвращается к своим прежним размерам (послеродовый период составляет 6-8 недель).

На протяжении всей беременности мышцы живота неуклонно растягивались (талия во время родов увеличивается до 100 см и больше), перед родами прямые мышцы живота могли разойтись в разные стороны (это проходит безболезненно), а потужной период родов сделал это расхождение еще более выраженным. Тем женщинам, кто рожает не в первый раз, понадобится больше времени, чтобы восстановить форму живота.

Есть и еще один важный мышечный орган, который мог измениться после родов, — это тазовое дно. Под тазовым дном подразумевают мышцы, которые в виде восьмерки окружают отверстие мочеиспускательного канала (уретру), влагалище и анальное отверстие. Мышечная ткань между влагалищем и анальным отверстием называется промежностью, именно здесь могут делать эпизиотомию (рассечение промежности) для безопасного извлечения ребенка. В области влагалища могут быть также и разрывы. Во время родов мышцы тазового дна истончаются, растягиваются, а потому сразу после родов женщина может перестать чувствовать их сокращения.

Читайте также:  Когда ложат в больницу перед родами

То, насколько быстро женщина сможет восстановиться после родов, во многом зависит от ее собственных усилий. Физические упражнения помогают обратному сокращению латки, возвращают к норме перерастянутые мышцы живота, восстанавливают правильное положение органов малого таза (кишечник и мочевой пузырь испытывали давление со стороны увеличенной матки).

Противопоказания к занятиям гимнастикой в послеродовый период:

1) фебрильная температура тела (выше 37,5 °С);

2) кровотечение во время и после родов;

3) разрывы промежности III степени;

4) обострение имеющихся хронических заболеваний.

Как правило, начинают послеродовую гимнастику со 2-го дня (первый день после родов женщина может отдыхать), увеличивая продолжительность занятий с 15 мин до 35 мин. Однако по желанию женщины, а также если нет противопоказаний, выполнять упражнения можно и в первый день после родов.

Упражнение 1. Исходное положение — лежа на спине. Согнуть колени и положить руки на живот. Глубоко вдохнуть через нос, выдохнуть через слегка приоткрытые губы, втягивая при этом живот. Упражнение помогает расслабляться при помощи дыхания.

Упражнение 2. Исходное положение — лежа на боку, согнув колени. Выдохнуть и втянуть живот, округлив при этом спину. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Начинать с 6 повторений, увеличивая их до 20 на каждом боку.

Упражнение 3. Исходное положение — лежа на спи не, вытянув ноги и раздвинув пятки примерно на 30 см. Согнуть стопы и потянуть их вверх (на себя), затем вниз (вытянуть носочки). Выполнять в быстром темпе в течение 30 с. После этого сделать по 8 вращений одновременно обеими стопами.

Упражнение 4. Исходное положение — лежа на спи не, согнув колени, сведенные вместе. Выдохнуть и втянуть живот, напрячь ягодицы, поднять таз вверх, при жавшись к кровати спиной. Досчитать до четырех и вернуться в исходное положение. Постепенно увеличивать счет до 10.

Упражнение 5. Исходное положение — лежа на спине. Выдохнуть, поднять таз вверх, втянуть живот, напрягая ягодицы. Прижать подбородок к груди, поднять вверх плечи и голову, вытянуть руки вперед (к ногам). Сохранять такое положение в течение 4 с, после этого медленно опуститься в исходное положение. Повторить 6 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20.

Упражнение 6. Исходное положение — лежа на животе. Подложить одну подушку под голову и плечи, другую — под живот (создать пространство для груди). Это не упражнение, а поза для отдыха. Отдыхать в таком положении можно по 15-30 мин каждый день. Это позволяет полностью расслабиться и восстановить форму ягодиц.

Исходное положение для всех упражнений — лежа на спине, вытянув ноги.

Упражнение 1. Энергично сгибать и выпрямлять стопы 30 раз.

Упражнение 2. Выполнить вращение стопами в каждую сторону по 10 раз.

Упражнение 3. Сильно напрягать и расслаблять ягодицы 10 раз.

Упражнение 4. Попеременно по 10 раз сгибать то одну, то другую ногу.

Упражнения, выполняемые в срок с 3-го дня и до 6 недель после родов

Упражнение 1. Исходное положение — сидя на краешке стула. Расставить ноги и положить руки на колени. На вдохе втянуть живот и прогнуть спину, на выдохе расслабить мышцы и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20.

Упражнение 2. Исходное положение — сидя на стуле, расставив колени и ступни в стороны. Втянуть живот, наклониться вправо, опустив руку к полу. Медленно выпрямиться и расслабить живот. Повторить упражнение влево. Начать с 4 наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнение 3. Исходное положение — сидя на стуле, расставив ноги в стороны, сложив руки перед грудью. Втянуть живот и повернуться вправо, досчитать до четырех и сделать поворот влево. Снова досчитать до четырех и вернуться в исходное положение, расслабив мышцы живота. Сначала выполнять по 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов до 20.

Упражнение 4. Исходное положение — сидя на краешке стула, упираясь ладонями в сиденье за спиной, согнув при этом локти. Втянуть живот, прогнуть спину и поднять вверх левое колено. Поменять колени: когда левое колено идет вниз, правое должно идти вверх. Дыхание произвольное. Начинать упражнение с 10 раз, увеличивая количество повторов до 20. Выполнив 20 раз, сделать паузу и выполнить еще 20 подъемов.

Упражнение 5. Исходное положение — сидя на стуле, раздвинув ступни и колени. Наклониться вперед, выдохнуть, расслабиться, опустив руки и голову. Дышать спокойно, ощущая, как из тела уходит напряжение. Медленно выпрямить сначала поясницу, потом плечи и голову. Немного отдохнуть с прямой спиной (плечи должны быть опущены). Повторить несколько раз (до появления приятной тяжести в спине).

Упражнение 6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки на бедрах. Выдохнуть, втянуть живот и прогнуть спину. Вдохнуть, расслабиться и выпрямить спину, начиная с поясницы. Начать с 6 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Упражнение 7. Исходное положение — стоя, расставив ноги на ширину плеч, колени согнуты, руки на бедрах. Делать вращения слева направо, вперед, влево, назад, направо. При движении бедер вперед следует втягивать живот. Сделать 10 вращений слева направо и 10 вращений справа налево, увеличивая количество вращений до 20 в каждую сторону.

Упражнение 8. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены. Согнуть левое колено, сделать выдох, втянуть живот и поднять голову, упираясь подбородком в грудь. Скользя левой стопой, опуская колено, выпрямить левую ногу и опустить голову. Повторить 10 раз. Выполнить упражнение правой ногой 10 раз.

Упражнение 9. Исходное положение — лежа на животе, голова на согнутых руках (руки под головой), ноги прямые. Не сгибая колени, поднять левую ногу, задержать на весу, считая до четырех, затем опустить. Повторить упражнение с правой ноги. Попеременно поднимать ноги, начиная по 5 раз на каждую ногу, доводя количество подъемов до 20 для каждой ноги.

К этому времени связки уже окрепли, а мышцы отчасти восстановили свой тонус, поэтому можно приступать к выполнению более сложных упражнений. Однако не следует отказываться от выполнения тех простых упражнений, которые были освоены в первое время после родов. Так, во время кормления малыша можно сокращать и расслаблять мышцы промежности, в положении сидя — напрягать ягодицы на счет 10 (до 10 с и больше).

Чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендуется возобновить аэробные упражнения (пешие прогулки). Посадите малыша в коляску, возьмите коляску за ручки и начинайте тренировки! Есть и еще одно эффективное средство для избавления от лишнего веса — плавание. К занятиям в бассейне можно приступить сразу, как только прекратятся выделения из влагалища. Прогулки, плавание и физические упражнения — это то, что позволит вам быстро восстановить свой организм. И, конечно, приятное общение с друзьями тоже.

Упражнение 1. Исходное положение — лежа на полу, колени согнуты. Можно посадить малыша на живот. Следует напрячь мышцы тазового дна, живота, ягодиц, приподнять таз над полом и поднять голову так, чтобы малыш мог видеть ваше лицо. Оставаться в таком положении до 5 с, потом расслабиться и вернуться в исходное положение. Сначала делать по 6 подъемов, постепенно увеличивая время одного подъема до 10 с, а количество повторений — до 20.

Упражнение 2. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки на бедрах. Втянуть живот, напрячь ягодицы и прижать подбородок к груди. Сделать выдох, медленно поднять голову и плечи, продвигая ладони в сторону коленей. Задержаться в этом положении, считая до 4, медленно вернуться в исходное положение. Начать упражнение с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Эффективность упражнения увеличится, если во время подъема скрестить руки на груди или положить их за голову.

Упражнение 3. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Втянуть живот, наклонить сомкнутые колени влево до касания с полом. Не разжимая колени и не расслабляя мышцы живота, перенести ноги вправо, после чего вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. Следует следить за тем, чтобы при поворотах коленей в сторону плечи оставались неподвижными, а мышцы то напрягались, то расслаблялись. Делать 6 повторений, постепенно увеличивая скорость выполнения, а также число повторений до 20.

Упражнение 4. Исходное положение — лежа на полу, колени согнуты, руки по бокам вдоль туловища. Втянуть живот, выдохнуть, потянуться правой рукой к левой ноге, задержаться на 5 с, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, потянувшись левой рукой к правой ноге. Повторить 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 20.

Упражнение 5. Исходное положение — лежа на спит не, колени согнуты, руки вдоль тела. Втянуть живот, выдохнуть и начинать скользить правой рукой к правой ноге. Возвратиться в исходное положение, выдохнуть и расслабить мышцы. Повторить упражнение в другую сторону. Начать с 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов до 20.

Упражнение 6. Исходное положение — лежа на правом боку, подперев голову правой рукой, левой рукой опершись о пол перед собой. Втянуть живот, поднять левую ногу вверх, задержать ее на весу до счета «четыре», вернуться в исходное положение. Повернуться на левый бок и повторить упражнение. Выполнить по б раз на каждом боку, увеличивая число подъемов до 20.

Упражнение 7. Исходное положение — лежа на животе, руки под головой. Напрячь ягодицы, сжать колени, поднять вверх обе ноги как можно выше над полом. Дыхание произвольное. Начать выполнение с 6 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 20. Упражнение следует отменить в случае, если появятся неприятные ощущения в спине.

Упражнение 8. Исходное положение — сидя на полу, колени согнуты, руки вытянуты перед собой параллельно полу. Втянуть живот, сильно напрячь ягодицы и на выдохе ложиться на пол. Не касаясь пола, остановиться, сосчитать до четырех, начать медленный подъем до исходного положения. Начать выполнение с 6 раз, постепенно увеличивая число повторов до 20. Упражнение можно усложнить, если руки держать за головой и увеличить паузу перед подъемом.

Упражнение 9. Исходное положение — сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты, руки перед собой параллельно полу. Передвигаться по полу без помощи рук на ягодицах, втянув живот и удерживая его в таком положении. Сделать 8 движений вперед и 8 назад (одна серия), отдохнуть. Начать упражнение с 6 серий, увеличивая постепенно их количество до 20. Малыша можно усадить себе на колени.

Упражнение 10. Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе выгнуть спину, втянуть живот, напрячь ягодицы, и сосчитать до четырех. Сделать вдох, медленно расслабиться и принять исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 11. Исходное положение — стоя на четвереньках. Втянуть живот, повернуть голову направо и изогнуться в талии так, чтобы стало видно правое бедро. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поворачивая голову влево. Всего сделать 10 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая количество повторений для каждой стороны до 20.

Упражнение 12. Исходное положение — стоя на четвереньках. Наклонить голову и притянуть правое колено так, чтобы дотронуться до него носом, втягивая при этом живот. После этого вытянуть правую ногу назад и в сторону и досчитать до четырех. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с левой ноги. Начать выполнение с 6 повторений для каждой ноги, постепенно увеличивая их количество до 12 для каждой ноги.

Упражнение 13. Исходное положение — стоя вплотную к стене (опираясь о нее спиной), ноги поставить на расстоянии 30-35 см от стены, немного расставив их в стороны. Втянуть живот, напрячь ягодицы, плотно прижаться к стене. Медленно сгибая колени, опускаться вниз примерно на 15-30 см, прижимаясь к стене от поясницы до лопаток. Остановиться, медленно досчитать до шести и подняться, выпрямляя колени. Упражнение можно усложнить, если увеличить паузу перед подъемом, однако при этом не следует ждать, когда в бедрах появится дрожь. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 14. Исходное положение — стоя лицом к стене, немного расставленные в стороны ноги на расстоянии должны располагаться на 60 см от стены. Перенести вес тела на руки (упереться руками в стену), при этом спина и ноги остаются прямыми. Согнуть руки в локтях, чтобы лицо почти коснулось стены, сосчитать до четырех, напрячь мышцы рук и отжаться (выпрямить руки). Повторить 10 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20. Упражнение можно усложнить, если выполнять его лежа вниз лицом на полу, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. При этом следует лишь слегка приподниматься, оставляя бедра и ноги лежащими на полу. При болях в спине от выполнения усложненного варианта упражнения лучше отказаться.

Если предыдущий комплекс упражнений выполнялся регулярно, то мышцы живота и тазового дна окрепли, а тело стало возвращаться к своей обычной форме. Упражнения следующего комплекса более сложные, а потому, прежде чем приступить к их выполнению, следует провести тест на состояние мышц тазового дна: сделайте несколько прыжков на месте вверх-вниз, слегка расставив ноги и одновременно покашливая. Если ваше нижнее белье осталось безупречно чистым, значит, состояние тазовых мышц отличное. Однако лучше уже сейчас выработать в себе новую полезную привычку: при подъеме тяжестей (ребенка, например), чиханье и кашле напрягать мышцы тазового дна.

Можно дополнительно укреплять мышцы тазового дна специальным упражнением.

Упражнение 1. Исходное положение — сидя на корточках, стопа полностью на полу (пятки не отрываются от пола). Напрячь, сжимая все мышцы вокруг анального отверстия, втянуть внутрь мышцы влагалища, сосчитать до восьми, увеличивая напряжение в мышцах, затем расслабиться. Оставаясь в таком положении, повторить напряжения мышц 10 раз. Упражнение можно повторять в любом положении (упражнение Кегеля), однако именно в положении низко на корточках нагрузка на мышцы тазового дна самая большая (гораздо больше, чем лежа, стоя или сидя).

Упражнение 2. Исходное положение — лежа на полу с приподнятыми ногами (стопы располагаются на низкой скамейке). Малыша можно посадить себе на живот. Напрячь мышцы тазового дна, потянув их внутрь и вверх, напрячь ягодицы и приподнять их над полом так, чтобы тело от головы до пяток выпрямилось в одну линию. Сосчитать до четырех и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 12. Усложнить упражнение можно, если считать до десяти.

Упражнение 3. Исходное положение — лежа на спине. Согнуть колени и прижать их к груди (поднять как можно выше). На выдохе втянуть живот, приподнять голову над полом и выпрямить левую ногу, удерживая ее на весу (примерно на 15 см от пола), затем поменять ногу (левую согнуть, а правую выпрямить). Выполнить упражнение 6 раз для каждой ноги, вернуться в исходное положение, расслабиться и отдохнуть. Количество повторений для каждой ноги постепенно увеличивать до 20 раз. Следить, чтобы в процессе выполнения поясница была плотно прижата к полу. В случае, если это не удается сделать (поясница прогибается), это упражнение лучше отложить до тех пор, пока мышцы укрепятся.

Упражнение 4. Исходное положение — лежа на полу, руки за головой, ноги выпрямлены и сомкнуты по всей длине. Сделать выдох, втянуть живот, согнуть колени и подтянуть их к груди как можно ближе. Опустить согнутые колени вправо до касания пола (локти под головой должны быть плотно прижаты к полу). Сделать вдох, расслабить живот. На выдохе напрячь живот, поднять колени и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение влево. Сделать по 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 24. Упражнение можно усложнить, если делать его без пауз и с большей скоростью.

Упражнение 5. Исходное положение — лежа на полу, ноги прямые. Выдохнуть, втянуть живот, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Выпрямить ноги так, чтобы они составляли с телом прямой угол (спина при этом должна быть прижата к полу). Разводить ноги в стороны и сводить, имитируя движение ножниц. Повторить 8 раз (одна серия), согнуть колени, прижать их к груди, затем опустить на пол. Следить, чтобы во время выполнения упражнения мышцы живота были напряжены, ноги прямые, а спина прижата к полу. Повторить серию 4 раза, постепенно увеличивая число серий до 12. Усложнить упражнение можно, если приподнять голову над полом и удерживать ее в таком положении на время всего упражнения.

Упражнение 6. Исходное положение — лежа на боку, подперев голову рукой, вторая рука для поддержания равновесия на полу на уровне живота. Напрячь живот и ягодицы, сделать выдох и поднять сомкнутые ноги вверх. Задержаться в таком положении на четыре счета и затем медленно опустить ноги на пол в исходное положение. Повторить 6 раз, повернуться на другой бок и выполнить упражнение еще б раз. Количество повторов на каждом боку постепенно увеличивать до 12.

Упражнение 7. Исходное положение — сидя на полу, согнув колени и вытянув руки перед собой параллельно полу. Выдохнуть, напрягая мышцы живота и ягодиц. Медленно опуститься на пол, после касания с полом расслабиться, сделать вдох, отдохнуть. Снова выдохнуть, втянуть живот и сесть. Упражнение можно повторить только в том случае, если вы не падаете на спину и не поднимаетесь затем с пола рывком. Если вам удалось выполнить упражнение медленно, можно повторить его 6 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 16. Упражнение усложняется, если руки держать за головой.

Читайте также:  Выплата пособия по беременности и родам физическому лицу

Упражнение 8. Исходное положение — стоя на полу на коленях, спина прямая (можно держать на руках малыша). Сесть на пол сначала справа от своих ног, вернуться в исходное положение. Затем сесть слева от своих ног и снова вернуться в исходное положение. Следует следить за мышцами живота и ягодиц — они должны быть в напряженном состоянии. Упражнение можно повторить 8 раз только в том случае, если вы не падаете на пол (иначе будут синяки). Постепенно число повторений увеличивается до 16-24.

Упражнение 9. Исходное положение — стоя на полу на коленях, спина прямая, руки вытянуты вперед. Напрячь ягодицы, втянуть живот, поднять тазовое дно вверх, сделать выдох и начать наклон назад до упора (максимально, как только сможете). Задержаться в этом положении на счет до четырех и вернуться в исходное положение. Начать с 6 повторений, постепенно увеличивая их количество до 20. Усложнить упражнение можно, если взять на руки малыша.

Упражнение 10 — итоговое (тест на проверку силы мышц живота). Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, колени согнуты. Выдохнуть и втянуть живот, прижать подбородок к груди и потянуться левым локтем к правому колену (дотронуться до него). Задержаться в этом положении на счет до четырех и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для другого локтя. Упражнение усложняется при увеличении счета и при положении ног, когда обе стопы плотно прижаты к полу (подъем осуществлять только корпусом).

Если вы чувствуете себя достаточно уверенно, можно продолжить занятия в плавательном бассейне.

Упражнение 1. Исходное положение — прижавшись спиной к бортику бассейна, руки вытянуты в стороны (держаться за бортик). Втянуть живот, согнуть колени и прижать их к груди. Повернуть согнутые и прижатые к груди колени направо как можно дальше, задержаться в этом положении на счет до четырех, вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону (серия). Сделать 10 серий, постепенно увеличивая их количество до 20.

Упражнение 2. Исходное положение — на глубоком конце бассейна повернуться лицом к бортику и, взявшись за него руками (локти согнуты), вытянуть ноги (как при плавании), плотно прижать друг к другу и начать подтягивать их к груди, сгибая колени. Задержаться с прижатыми к груди коленями на счет до четырех, расслабиться, позволив ногам опуститься вниз. Снова поднять ноги к поверхности воды и повторить упражнение 8 раз, постепенно увеличивая число повторов до 20.

Упражнение 3. Исходное положение— на глубоком конце бассейна повернуться к бортику спиной, развести руки в стороны, взявшись за бортик. Опустить ноги вниз, расслабиться. Втянуть живот и медленно поднимать прямые ноги и бедра сначала влево, затем вправо (через среднюю линию тела, прогибаясь в талии, как маятник у часов). Плечи и вся верхняя часть туловища должны оставаться неподвижными. Сделать 10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 20.

Если вы правильно и систематически будете выполнять всю программу в течение 6 месяцев, то ваше тело полностью восстановится. Может оказаться, что ваше физическое состояние станет даже лучше, чем было до беременности. Тогда самое время подумать о тренировках: можно кататься на велосипеде, ходить в фитнес-клуб, заниматься танцами, плаванием. И помнить, что труд, вложенный в занятия гимнастикой, обернется хорошей осанкой и прекрасным самочувствием.

Тем женщинам, кто до беременности занимался спортом, с 4-го месяца после родов можно приступать к тренировкам. Интенсивность тренировок должна быть щадящей до 7-го месяца (или весь период лактации).

источник

Во время беременности увеличивается нагрузка на все системы организма, происходит гормональная перестройка и увеличивается вес женщины. В послеродовом периоде очень хочется быстро восстановиться, вернуть свой вес, который был до беременности. На помощь приходит гимнастика. Упражнения в послеродовой период лучше начинать только после консультации с врачом и его рекомендаций.
Гимнастика в послеродовой период призвана восстановить осанку и походку, нормализовать тонус мышц брюшного пресса и тазового дна, ускорить обратное сокращение матки (послеродовая инволюция), возвратить в нормальное положение органы брюшной полости и малого таза, улучшить работу кровообращения и дыхания и нормализовать нервную систему.

Физиология послеродового периода

Послеродовой период – это важный этап в жизни родильницы, это период физической и эмоциональной перестройки. Длится послеродовой период 6-8 недель, в течение которого репродуктивные органы возвращаются к своему дородовому состоянию. Во время восстановления организма женщины врач уделяет внимание температуре, частоте пульса и дыхания, характеру и количеству лохий, сокращению матки.
Лохии (послеродовые выделения) – это отторжение слизистой матки вследствие заживления ее раневой поверхности, которая образовалась после родов. В первую неделю лохии напоминают менструальное кровотечение, затем становятся сукровичными, потом желтовато-серыми. Размеры матки возвращаются к исходным постепенно, сначала матка прощупывается на уровне пупка, затем ниже пупка, пока не исчезает за лоном. Хорошим маточным сокращениям способствуют массаж и положение на животе. В первую неделю после родов возможно повышение температуры до субфебрильных цифр (37-38 градусов). Это реакция организма на всасывание продуктов распада, образующихся при заживлении раневой поверхности в матке. Мышцы влагалища восстанавливают свой тонус, но само влагалище останется более широким. Окончательное формирование шейки матки заканчивается на 13-14 недели, но цервикальный канал остается несколько расширенным, а наружный зев приобретает щелевидную форму. Половые губы становятся после родов темными и широкими. Возможно снижение артериального давления, что следует учитывать при выполнении ЛФК в послеродовом периоде.

Правила выполнения упражнений в период после родов

Для достижения положительного результата гимнастика в послеродовой период выполняется с учетом несколько правил. В этом случае процесс восстановления будет протекать быстрее и улучшит эмоциональный настрой мамы.

• важно соблюдать темпы увеличения нагрузки, стараться применять разнообразные упражнения (одинаковые и скучные упражнения могут вызвать противоположный эффект);
• выполнять гимнастику регулярно, сначала ежедневно, затем несколько раз в неделю;
• движения выполнять медленно, плавно, с перерывами на восстановление дыхания;
• проводить гимнастику следует в хорошо проветренной комнате, на полу и в удобной, нестесняющей движения одежде;
• перед началом гимнастики необходимо опорожнить кишечник и мочевой пузырь;
• лучше начинать выполнение упражнений за 1-1,5 часа да еды и после кормления (во время физической нагрузки выделяется молочная кислота, которая влияет на вкус молока, также возможно снижение выработки молока);
• чтобы не уменьшалось количество молока, во время физической нагрузки и после нее следует потреблять больше жидкости.

Упражнения в послеродовой период – примеры

Перед началом занятий полезно провести в течение 5-10 минут разминку. Для начала необходимо сделать три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянутся вверх, потом следует наклониться и попытаться дотронуться пальцами до пола. После этого произвести несколько широких махов руками в разные стороны и помаршировать на месте, с высоким подъемом коленей.
Физиология послеродового периода предполагает длительные пешие прогулки с ребенком, плавание, ходьба на лыжах и катание на коньках. Запрещаются силовые упражнения, борьба, езда на велосипеде, бег и экстремальные виды спорта (выделяется адреналин, что ухудшает качество молока).

Упражнения, которые можно начинать на следующий день после родов:

• исходная позиция: лежа на спине, крутить руками перед лицом, как во время умывания;
• лежа на полу, нужно скользить по нему ногами, одну ногу сгибая, а другую выпрямляя;
• закинуть согнутые руки за голову, а ноги согнуть в коленях: в этом положении поднимать таз вверх, производя вдох, и опускать с выдохом;
• делая взмах руками, сесть, при этом попытаться достать пальцы ног (3-4 взмаха перед тем, как сесть);
• ступни ног свести вместе и подтянуть их к туловищу, разведя колени в стороны, затем вытянуть ноги и расслабить мышцы;
• упражнение «велосипед»: лежа на спине, крутить ногами круги;
• лежа на животе, сцепить руки под подбородком и в таком положении поднять вверх одну ногу, затем другую, подержать их на весу и опустить;
• в положении на четвереньках вытягивать назад и вверх поочередно то одну, то вторую ногу.

Комплексы упражнений в послеродовом периоде

Этот комплекс можно выполнять через сутки после родов. Цель упражнений – это профилактика тромбозов.
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Стараться в такой позиции выпрямить ноги так, чтобы колени, соприкасаясь боковыми сторонами, не отрывались друг от друга.
Не менее 10 раз медленно и с усилием сжимать пальцы ног («втянуть коготки») и разжимать.
Согнуть ноги в коленях. Затем одну ногу выпрямить и тянуть сначала на себя, потом тянуть носок. Для каждой ноги выполнять упражнение не менее 10 раз.
Последнее упражнение выполнить одновременно обеими ногами, стараясь их не поднимать, а просто вытягиваться на спине.

Этот комплекс упражнений также можно начинать на следующий день после родов. При его выполнении необходимо дышать нижней частью живота.
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положить на низ живота. Начинать медленно вдыхать носом, затем также медленно выдыхать ртом (на «хааа»). Брюшная стенка во время вдоха приподнимется, а во время выдоха необходимо животу помочь: медленно гладить руками его от лонного сочленения к пупку. Ни в коем случае не давить на живот, а просто протягивать руки по низу живота.
После выполнения упражнения повернуться на бок так, чтобы голова, грудная клетка и таз находились на одной линии. Положить верхнюю руку на нижнюю часть живота и снова повторить дыхательные движения брюшной стенкой. Для лучшего эффекта можно на выдохе проговаривать «пффф» или «пуухх».
Затем следует перевернуться на живот, можно под нижнюю часть живота подложить маленькую подушку. В таком положении дышать низом живота. На выдохе совершать движения тазом вперед, со словами «пффф» или «пуухх».

источник

Ритм жизни женщины после родов меняется, поскольку новорождённый малыш неустанно требует внимания. А ведь иногда так хочется уделить время и себе, чтобы оставаться стройной и красивой. Особое огорчение у мам грудничков вызывает изменившаяся за время беременности фигура. Рассмотрим, с чего начать, чтобы привести себя в форму, и как правильно это сделать, не навредив организму и лактации.

Женский организм претерпевает колоссальные изменения во время беременности. Роды, являясь весьма энергозатратным процессом, забирают значительное количество сил у молодой мамы. Физические упражнения помогут не только привести фигуру в порядок, но и улучшить здоровье. Адекватные нагрузки благоприятно воздействуют на суставы, восстанавливают опорно-двигательный аппарат, положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводят в норму гормональный фон, а также помогают увеличить лактацию.

Благодаря особому гормональному фону в послеродовой период организм женщины проходит активную регенерацию. Именно поэтому пренебрегать физкультурой в это время не стоит. Она будет особенно полезна, а результат станет заметен быстрее. Но переусердствовать также не нужно. Помните, что всё хорошо в меру.

Чтобы определить время начала физических тренировок, следует учесть особенности протекания родов. После кесарева сечения молодой маме стоит забыть о нагрузках на ближайшие полтора-два месяца и заниматься только после консультации с гинекологом. В случае разрыва или разреза промежности, наложения внутренних или внешних швов, следует дождаться их снятия и полного заживления ранок.

Если роды прошли легко и без осложнений, а молодая мама чувствует себя хорошо, то первые упражнения можно начинать делать уже на следующий день. Они поднимут общий тонус организма и помогут размять суставы.

Первое время все упражнения выполняйте медленно, плавно и мягко, практически без усилий, внимательно следите за самочувствием, не допускайте сильного напряжения и боли. Занятия с отягощением противопоказаны. После того, как вы оказались дома, больше двигайтесь, ходите, гуляйте с малышом. Это будет прекрасным дополнением к упражнениям.

Комплекс упражнений на восстановление здоровья необходимо подбирать с учётом физиологических особенностей молодой мамы

Первые дни занятия физкультурой должны напоминать лёгкую разминку. Простые упражнения направлены на то, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после беременности и рождения малыша. Не торопитесь и выполняйте их по 2–3 повторения, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить к более интенсивным тренировкам можно не раньше, чем через 2–3 недели.

В некоторых роддомах роженицам советуют делать упражнение «Велосипед». Оно помогает не только привести в порядок ослабленные мышцы пресса, но и способствует более быстрому сокращению матки, что особенно важно при повторных родах.

Первыми упражнениями могут быть наклоны вперёд и в стороны, махи и круговые движения руками, повороты корпуса в стороны, круговые движения головой, вращательные движения ступнями, поднятие согнутых в коленях ног, вращательные движения в коленных суставах. Очень полезна дыхательная гимнастика.

После вторых родов лишние килограммы ушли довольно быстро. Домашние дела, уход за ребёнком, длительные прогулки с коляской на свежем воздухе сделали своё дело. Через пару недель стали впору все вещи, которые носила до беременности. Но вот слабый тонус мышц и потерявшая эластичность кожа в области живота, бёдер и ягодиц омрачали положение. Так как противопоказаний к физическим нагрузкам не было, уже через 3 недели я начала делать первые упражнения без отягощения. Это были: приседания с узкой и широкой постановкой ног, чтобы задействовать ягодицы и проблемную внутреннюю часть бёдер; махи ногами назад и в стороны из положения стоя; наклоны для уменьшения объёма талии; повороты корпуса в положении стоя; комплекс асан из йоги «Сурья Намаскар», который помогает слегка растянуть мышцы всего тела, благоприятно влияет на позвоночник, подготавливает его к нагрузкам, предстоящим в течение дня. Через неделю регулярных занятий, когда упражнения стали даваться легко, стала брать ребёнка на руки во время приседаний и наклонов, получая тем самым небольшое отягощение в виде 4 кг.

Занятия необходимо прекратить и обратиться за консультацией к врачу, если при любых нагрузках вы испытываете:

  • дискомфорт;
  • боли в области живота или промежности;
  • сильную усталость;
  • головокружение или другие неприятные симптомы.

Возможно, организм пока не готов к послеродовой физкультуре или имеются какие-то противопоказания.

Если молодая мама ощущает сильную слабость, не высыпается, то приступать к занятиям пока не стоит. В таком случае будет достаточно ежедневного ухода за малышом и ношения послеродового бандажа, а упражнения можно будет начать после улучшения самочувствия.

Расхождение прямых мышц живота (диастаз) иногда является неприятным последствием беременности и родов.

Диастаз — опасный недуг, склонный к прогрессированию

Для начала стоит проверить наличие этой проблемы. Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим подушечки пальцев по средней линии живота вертикально на несколько сантиметров выше и ниже пупка. Затем медленно начинаем отрывать голову от пола. В идеале, мышцы пресса под пальцами должны сомкнуться. Если между ними есть расстояние, то это говорит о наличии диастаза.

Физические упражнения в обычном режиме делать можно при расхождении до 2 см. Если расстояние от 2 до 5 см, то следует делать упражнения, корректирующие данную проблему. При более, чем 5 см, необходимо заниматься исключительно в бандаже.

При диастазе избегайте любых упражнений, которые создают давление внутри брюшной полости:

  • планка;
  • отжимания;
  • обычные упражнения на пресс;
  • наклоны;
  • прыжки;
  • поднятие ног из положений лёжа или вися.

Для корректировки этого недуга используют такие упражнения (технику их выполнения рассмотрим ниже):

  • «Сотня»;
  • «Кошка»;
  • «Вакуум»;
  • «Полумостик»;
  • скрутка лёжа;
  • сгибание ног лёжа;
  • вытягивания противоположных руки и ноги.

Следует помнить, что все нагрузки выполняются при максимально втянутом животе. Не допускайте того, чтобы он надувался. Иначе упражнения вместо пользы окажут обратный эффект, ведь диастаз склонен к прогрессированию.

С проблемой застоя молока хотя бы раз сталкивается практически каждая кормящая мама. Оказывается эту ситуацию можно исправить с помощью несложных физических упражнений. Они послужат не только профилактикой лактостаза, но и помогут освободить закупоренные протоки молочной железы.

  • отжимания. Это упражнение не рекомендуется выполнять от пола кормящим женщинам, тем более если появляются застои. В этом случае подойдёт вариант отжиманий от стены. Встаньте на шаг от стены, кисти рук поставьте на уровне плеч, выполняйте жим, приближая к стене грудную клетку. Второй вариант выполнения — с опорой на предплечья. Сделайте 10–15 повторов;
  • растяжка грудных мышц в дверном проёме. Встаньте в дверной проём. Предплечья, согнутые в локтях, расположите на косяке двери, кисти направьте вверх. Правую ногу согните и выставьте слегка вперёд, левую отведите назад, оставляя прямой. Тянитесь грудью вперёд. Выполняйте упражнение медленно, чувствуйте лёгкое растяжение мышц груди. Останьтесь в такой позиции около 30 секунд или столько, сколько приятно. Смените положения ног и повторите. Это упражнение вместе с грудными мышцами растягивает и молочные протоки, улучшая их проходимость;

Растяжка грудных мышц может стать профилактикой лактостаза или поможет расцедить уже имеющийся застой молока

Помимо вышеперечисленных, при застое молока будут полезны многие упражнения, мягко задействующие грудные мышцы.

Моя подруга первое время после родов регулярно сталкивалась с лактостазом. Это недомогание доставляло немало неприятностей: повышалась температура тела, набухала и болела грудь, уход за малышом и домашние дела становились в тягость. Расцеживание застоя было настоящей болезненней пыткой для кормящей мамы. Сестра, узнав о её проблеме, посоветовала разминать перед кормлением молочные железы и делать упражнения на растяжку грудных мышц. Первые результаты не заставили себя ждать: за 2 недели ни разу не случился застой, хотя до этого затвердения появлялись примерно раз в неделю.

Родоразрешение путём операции предполагает довольно длительный период восстановления. Обычно он занимает от 6 до 8 недель, в течение которых приступать к физическим нагрузкам нельзя. Также перед началом занятий физкультурой стоит посетить своего врача-гинеколога, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Но это не значит, что такой длительный период восстановления полностью исключает возможность выполнения упражнений.

Читайте также:  Роды на дому для скорой помощи

Приступить к физическим упражнениям после кесарева можно не ранее 6–8 недель после родов и только после консультации с врачом

Ещё в роддоме можно приступать к восстановительной гимнастике. Акушер-гинеколог, в зависимости от состояния роженицы, может посоветовать лёгкую дыхательную гимнастику, поглаживания живота, покашливания с придерживанием области шва, разминку голеностопных и коленных суставов. Нагрузка на всю область живота пока исключается.

По прошествии полутора-двух месяцев можно приступать к более интенсивным физическим упражнениям. Следует помнить, что какой бы уровень физической подготовки ни имела женщина до беременности, начинать нужно с лёгких упражнений. Не следует сразу бежать в тренажёрный зал или на фитнес, начните с простой физкультуры дома или на свежем воздухе. На помощь придут упражнения Кегеля, «Полумостик», «Планка», наклоны туловища вперёд и в стороны, приседания, «Вакуум», упражнения на пресс. Также после кесарева хороши плавание медленным темпом, аквааэробика, йога. А вот от бега, прыжков и тренировок с отягощением придётся отказаться месяцев на 9, а лучше — на год.

Расхождения костей таза — часто встречающаяся проблема у женщин после беременности, доставляющая дискомфорт и боли, ограничивающие движение. Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца помогут такие упражнения:

    ходьба на ягодицах. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, ноги можно согнуть в коленях или оставить прямыми. В этом положении пробуйте идти на попе. Двигайтесь таким образом несколько минут вперёд, а затем — назад. Это упражнение также избавляет от целлюлита в области бёдер и ягодиц;

Упражнение «Черепаха» поможет избавиться от сопутствующей боли в копчике

Выполняя упражнение «Полумостик», втягивайте живот и напрягайте ягодицы

На позвоночник приходится большая нагрузка не только во время беременности и родов, но и после них. Домашние дела, частое длительное ношение на руках малыша, могут способствовать развитию болей. Не всегда ежедневные бытовые нагрузки можно уменьшить, а вот помочь своему позвоночнику быть более гибким и здоровым по силам каждой маме. Необходимо выполнять несложные упражнения для мышц спины:

    скрутка лёжа. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки раскиньте в стороны. Наклоняйте колени вправо, максимально опуская, поверните голову влево, не отрывайте плечи от пола. Задержитесь в этой позе на минуту или столько, сколько приятно. Повторите в другую сторону;

От боли в спине помогут упражнения на скручивание позвоночника

Если руки за спиной получилось сомкнуть, останьтесь в таком положении на 30 секунд и дольше

При выполнении упражнения не забудьте втянуть живот

Существующее многообразие физических нагрузок позволит любой маме составить для себя подходящий комплекс занятия. Тут могут быть различные вариации — как ежедневные нагрузки на всё тело, так и разделение тренировок по дням для разных групп мышц. Стоит ориентироваться на свои приоритеты и особенности организма. Рассмотрим более подробно некоторые очень эффективные упражнения, техники их выполнения, а также виды физических нагрузок, разрешённые в послеродовый период.

Переоценить это упражнение сложно, оно эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц, плечевого пояса, помогает привести в форму обвисший животик.

«Кошка» поможет новоиспечённой маме снять напряжение с мышц спины и подтянуть живот

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выдохните и опустите голову между рук, выгнув спину как кошечка, живот максимально втяните. На вдохе поднимите голову, слегка прогнув спину. Живот старайтесь оставлять втянутым. Повторите 10 раз в медленном темпе.

Очень эффективное упражнение, помогающее вернуть плоский живот даже при диастазе. Выполняйте его с утра натощак. Станьте, слегка согнув ноги, руки поставьте чуть выше колен. Выдохните, стараясь вытолкнуть из лёгких весь воздух. Подбородок прижмите к груди, а копчик подкрутите в сторону лобка. В этот момент максимально втяните живот под рёбра. Задержитесь в таком положении до необходимости сделать вдох. Повторите 10 раз.

Втягивание живота на выдохе поможет безопасно избавиться от обвисшего животика после родов

Упражнение можно усложнить. На выдохе делайте втягивающие и выталкивающие движения животом. Сделайте вдох, отдохните, переведите дыхание. Повторите 3–5 раз.

Это упражнение выполняется с опорой на кисти рук и пальцы ног. Если сохранять такое положение тяжело, можно перенести упор на колени.

Существуют различные виды «Планок». Можно чередовать их выполнение или выбрать один понравившийся вариант:

    «Планка на прямых руках». Ложитесь на пол, кисти расположите под плечами. Поднимите тело вверх, опираясь только на руки и пальцы ног. Ягодицы напряжены, живот максимально втянут. Постарайтесь оставаться натянутой, как струна. Макушкой тянитесь вперёд. Всё тело должно представлять собой ровную линию: не провисайте в пояснице и не задирайте таз вверх. Оставайтесь в таком положении, сколько сможете. Начните с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы всё тело образовывало прямую линию

Поднятие руки и ноги во время «Планки» дают дополнительную нагрузку на всё тело

Поза планки на согнутых руках помогает привести в тонус мышцы всего тела

Боковая планка позволяет прекрасно поработать с боковыми мышцами живота

При выполнении обратной планки следите за положением руки, чтобы избежать травмы запястья

Упражнения на пресс выполняются лёжа на твёрдой поверхности, отлично подойдёт пол. Работать с мышцами живота молодые мамы могут при выполнении как статичных, так и динамичных упражнений. Они различаются нагрузкой на различные области пресса, в зависимости от того, какая его часть задействована — верхняя или нижняя.

  1. Проработка нижнего пресса включает в себя подъёмы ног. Ладони положите под ягодицы, чтобы разгрузить поясницу. Медленно отрывайте стопы от пола и поднимайте прямые ноги до угла в 30–45 о (чем угол меньше, тем напряжение сильнее). Задержитесь в этом положении или сделайте ногами «ножницы», скрещивая голени и разводя в стороны. Опустите ноги, повторите 10 раз. Следите за тем, чтобы во время упражнения живот был втянут.
  2. Проработка верхнего отдела пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях или зафиксируйте стопы, например, под диваном. Руки заведите за голову. Отрывайте корпус от пола, приводя его в вертикальное положение. Не округляйте спину при выполнении, старайтесь сохранять её максимально прямой, а локти не прижимайте к голове. Сделайте 2 подхода по 10–20 раз. Второй вариант выполнения — отрывайте голову и плечи от пола, тянитесь лицом вверх. В крайней точке задержитесь на пару секунд, опустите сначала плечи, а затем голову. Повторите 20 раз.
  3. Упражнение на косые мышцы живота — скрутка. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Отрывайте плечи и голову от пола, разворачивайте корпус в сторону, стараясь достать правым локтем левое колено. Опуститесь на пол, повторите в другую сторону. Выполните в общей сложности 20 скручиваний.
  4. «Велосипед». Для его выполнения лягте на спину, руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом около 45 о . Отрывайте верхнюю часть туловища от пола, сгибайте левую ногу в колене и тянитесь к ней правым локтем. Выпрямите ногу, повторите в противоположную сторону. Для начала выполните упражнение 10–20 раз. Следите, чтобы живот был втянут.

Очень эффективное упражнение «Велосипед» задействует все мышцы пресса

Эффективными методами похудения для молодых мамочек являются дыхательные гимнастики, в частности бодифлекс. Помимо уменьшения объёмов тела, такие упражнения способствуют насыщению организма кислородом и улучшению работы дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем. Кожа становится более эластичной и не обвисает после похудения. Всего за 15 минут в день можно привести себя в форму, не прибегая к изнурительным тренировкам. Важным моментом является то, что заниматься нужно строго натощак.

Дыхательная гимнастика в сочетании с силовыми упражнениями является прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами

Все позиции выполняются с полностью втянутым животом, будто вы хотите пупком достать до позвоночника. Чтобы так втянуть живот, нужно полностью выдохнуть воздух из лёгких. Сделайте глубокий вдох, надувая живот, а затем шумный резкий выдох, не подключая голос. Шумный выдох должен получится лишь за счёт резкого выхода воздуха. Задерживайте дыхание и сразу же максимально втягивайте живот под рёбра. Примите позицию упражнения, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь, вдохните резко и глубоко. Комплекс обычно состоит из 10–15 поз, задействующих разные группы мышц. Выполнять каждое упражнение необходимо по 4 раза.

Бодифлекс — комплекс упражнений, который помогает похудеть благодаря дыхательной гимнастике

После первых родов прийти в форму не получалось довольно долго. Имея худощавое телосложение, болезненно воспринимала каждый лишний сантиметр. А ненавистные 6 килограмм словно прилипли к бокам и животу, вызывая тяжесть, одышку и эстетический дискомфорт. Обычные упражнения на пресс и приседания укрепляли мышцы, а вот подкожный жир не уменьшался. Причиной этому были нарушенный режим и обильная еда при грудном вскармливании. Вернуться в форму помог именно бодифлекс. Лишние сантиметры стали таять буквально на глазах, кожа становилась более упругой и подтягивалась. Все эти изменения произошли без смены привычного режима питания. Занятия занимали всего 15–20 минут. Выполняла их ежедневно сразу после пробуждения. Помимо ушедших сантиметров, невозможно не отметить положительное влияние на общее состояние организма. После комплекса улучшалось настроение, появлялась бодрость, мысли становились более ясными и спокойными.

Многие молодые мамочки прекрасно знают, как полезен фитбол в гимнастических упражнениях для грудничка. С помощью такого чудо-мячика можно устроить домашнюю тренировку как в одиночку, так и с малышом на руках. Эти занятия приводят в тонус все группы мышц, а выполнение их нельзя назвать скучным.

Упражнения на фитболе не только полезные, но и не скучные

Занятия с фитболом могут включать в себя следующие упражнения:

  • прыжки на фитболе. Если взять на руки ребёнка, то такая тренировка не только сделает ножки стройными, а попу — упругой, но и при необходимости поможет укачать малыша;
  • медленные повороты туловища в стороны в положении сидя на мяче;
  • качание пресса. Ложитесь спиной на мяч и выполняйте подъёмы головы и плеч;
  • подъёмы головы и плеч, лёжа животом на фитболе, помогут укрепить спинные мышцы;
  • упражнение для задействования мышц всего тела. Лягте животом на мяч. Руки вытяните вперёд, а ноги оторвите от пола, держите их прямыми, сохраняйте баланс.

Обруч — очень полезный инструмент для женщины, желающей уменьшить талию. Но молодым мамам не стоит спешить заниматься с хула-хупом. Крутить этот спортивный девайс можно лишь через 4–5 месяцев после родов, а после кесарева сечения этот срок может увеличиться до года.

Когда долгожданные месяцы прошли, следует внимательно отнестись к выбору обруча. Лучше если он будет лёгким, гладким и большим в диаметре. Именно такой хула-хуп эффективнее всего поможет справиться с жировыми отложениями, так как площадь соприкосновения у него больше, чем у имеющего массажные шарики. Кроме того, крутить лёгкий обруч значительно тяжелее, а значит и энергии для этого будет тратиться больше.

Регулярные занятия с хула-хупом помогут убрать жировые отложения в области талии

Объяснить, как крутить обруч, довольно проблематично. Упражнение нужно пробовать на практике. Примерно это выглядит так:

  1. Наденьте обруч на себя и расположите в районе талии.
  2. Слегка прижмите его к спине и крутаните руками в какую-либо сторону.
  3. Корпусом совершайте колебательные движения навстречу вращению. Проще всего это будет сделать, слегка перенося вес с одной ноги на другую в быстром темпе.

Поначалу обруч может часто падать, но со временем всё получится.

Ежедневная зарядка полезна для любого человека. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и суставы, зарядиться энергией на весь день. Даже если в течение дня вы планируете более серьёзную тренировку, утренняя зарядка не будет лишней. Лёгкий комплекс упражнений займёт всего несколько минут. Он практически не имеет противопоказаний.

Утренняя зарядка поможет молодой маме получить заряд бодрости на весь день

  • круговые движения и наклоны головы;
  • вращательные движения кистями рук, вытянутыми или согнутыми в локтях руками;
  • наклоны туловища вперёд и в стороны;
  • круговые движения туловищем;
  • вращательные движения ступнями ног;
  • подъёмы согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом и др.

Обычно зарядка занимает не более 10 минут, но при желании в утренний комплекс можно включить и другие упражнения, описанные в пунктах выше.

Пилатес представляет собой силовые тренировки, основанные на правильном дыхании. Этот вид спорта отлично подойдёт для молодых мамочек, которые хотят иметь спортивное и подтянутое тело. Стоит заметить, что пилатес оказывает довольно ощутимые нагрузки на организм, и заниматься им можно только после подготовки более лёгкими домашними тренировками в течение нескольких недель.

Обычно за одно занятие пилатесом прорабатываются мышцы всего тела. Тренировки проходят с собственным весом или с небольшим отягощением. Все упражнения выполняются плавно, живот всегда втянут, таз подкручен вперёд, ягодицы напряжены. Необходима максимальная концентрация на технике выполнения. Лучше начать занятия под руководством инструктора в зале.

Стоит заметить, что пилатес — это адаптированные под спорт асаны йоги.

Занятия в воде — прекрасный способ привести фигуру в порядок после родов. Если вы сомневаетесь, стоит ли отдать предпочтение этому виду спорта, то стоит напомнить несколько плюсов именно таких тренировок:

  • начинать заниматься аквааэробикой можно уже через месяц после родов, но только в том случае, если у молодой мамы закончились лохии;
  • занятия проходят легче, но при этом тело работает с максимальной нагрузкой;
  • в воде кормящая мама не ощущает тяжести в спине и груди, не мешает лишний вес;
  • из-за физических нагрузок в прохладной воде, происходит более интенсивное сжигание калорий;
  • при выполнении упражнений, вода осуществляет роль массажёра, что положительно сказывается на состоянии кожи и сосудистой системы;
  • вода положительно влияет на нервную систему, помогает расслабиться и улучшить настроение.

Вода во время занятий аквааэробикой создаёт дополнительное сопротивление и оказывает массажный эффект

Сотрудница, находясь в декрете, решила попробовать восстановить фигуру после родов с помощью аквааэробики. Первое занятие вызвало у неё восторг. Оказалось, что при тренировках в воде усталость никак не чувствуется. Занятие идёт, калории расходуются с огромной скоростью (в сравнении с тренировками на воздухе), а женщина при этом испытывает только удовольствие. Положительным моментом также было то, что занятия выполняются под музыку. Это создаёт приятную атмосферу в бассейне, повышает настроение и добавляет энергии для продуктивной тренировки.

Езда на велосипеде полезна не только тем, что помогает прийти в форму после родов. Такая нагрузка оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат молодой мамы, укрепляет мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, является отличной профилактикой варикозного расширения вен. Кроме того, у любительницы крутить педали на свежем воздухе, повышается иммунитет, улучшается пищеварение и ускоряется обмен веществ, уходит послеродовая депрессия.

Крутить педали на свежем воздухе полезно для здоровья молодой мамы

К сожалению, нет точных данных, когда именно можно садиться на велосипед после родов. Здесь маме необходимо обращать внимание на собственное самочувствие. Если были разрывы или разрезы промежности, то обязательно нужно дождаться их полного заживления. Также не рекомендуется начинать кататься, пока не закончились лохии.

Чтобы восстановить промежность и укрепить мышцы тазового дна после родов, используют упражнения Кегеля, эффективность которых научно доказана. Они помогают бороться с опущением или выпадением органов малого таза и с недержанием мочи, которое часто случается у женщин первое время после родов. Выполнять упражнения можно в любое время и в любом месте, так как эти тренировки незаметны для окружающих. Не противопоказаны они и после кесарева сечения. Техника выполнения состоит в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности и нижней части живота. Начинать стоит с нескольких сжатий 3–4 раза в день, затем увеличивать количество вплоть до 200.

Упражнения Кегеля приводят в норму органы репродуктивной системы женщины

Упражнения можно разнообразить различными техниками. Например, вариация «Лифт». Напрягайте мышцы так, будто внутри от промежности до пупка движется лифт, останавливаясь поочерёдно на десяти этажах.

Бодифлекс мне показал мгновенный результат! 2 дня занятий — с талии ушёл 1 см, а с живота и боков — 2 см. Я в понедельник свои результаты специально на фотоаппарат сфоткала, я не ожидала!

Надюша638605550 Ульянова

https://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/93052190/

В общем, я бы рекомендовала аквааэробику всем девушкам, женщинам, которые не любят боль при тренировках, ненавидят, когда при качании пресса ощущения, как будто у тебя из живота вырывают кусок мяса… Поверьте, при занятиях в воде ничего подобного вы не почувствуете, а пресс накачаете очень быстро (конечно, если не халтурить, а делать всё, что показывает инструктор). К тому же весёлая, заводная музыка, плескание в воде поднимут ваше настроение, и любая депрессия уйдёт сама собой!

http://otzovik.com/review_27865.html

Спорт-спорт-спорт. И самое важное, как я считаю, чтобы и до родов живот был в тонусе. Тогда всё гораздо быстрее в норму вернётся. Только главное не переусердствовать. У профессиональных спортсменок часто проблемы с вынашиванием из-за стального пресса. А в крайнем случае — пластика.

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4088070/

Я начала качать пресс и прочее дома через месяц, и месяц это делала в таком лёгком режиме, так ушли 5 кг, потом я поняла, что ничего со мной не случится и взяла уже гантели в руки по 3 кг, сейчас ребёнку 7 месяцев, я в прекрасной форме) Молоко на месте, со здоровьем всё прекрасно) Бандаж не носила.

Кристина( рисую на одежде )

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1706769

У меня эпизиотомия была. Я уже через три недели после родов 35 км на велосипеде проехала :)))

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1694387

Независимо от того, какой комплекс упражнений вы выберете, помните, что главный принцип в спорте для молодой мамы — не навредить себе. Увеличивайте нагрузку постепенно, слушайте своё тело, получайте от занятий удовольствие. Не забывайте о регулярности тренировок и результат не заставит себя ждать.

источник